TRAINING door Jan de Jonge
• dinsdag • snelheidstraining of korte duurtraining • donderdag • interval training of korte tempo duurloop • zaterdag/zondag • duurtraining
U kunt dit schema naar eigen inzicht wijzigen en aanpassen.
Voor de specifieke trainingsvarianten verwijs ik u naar de volgende pagina's:
Door: Jan de Jonge
Bron: http://www.delat.nl/
Het uitlopen - cooling down
Na een tocht of training moet men uitlopen en rekoefeningen doen voor een actief herstel, zodat de bloedcirculatie niet te snel terug loopt naar de rustwaarde. Zo worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Totaal tijd ongeveer 10 tot 15 minuten.
Door: Jan de Jonge
Bron: http://www.delat.nl/
In het hoofdprogramma onderscheiden we drie varianten:Snelheidstraining
Laten we ervan uitgaan dat we 2 uur beschikbaar hebben voor snelheidstraining.
Voor een warming-up + uitlopen (cooling down) als hiervoor beschreven hebben we zeker een half uur nodig. Rest ons anderhalf uur.
Wanneer we gewend zijn op wandeltochten een tempo van 7 km per uur aan te houden en we willen zoals zo velen liever wat sneller gaan, dan kunnen we onze training daarop gaan richten.
Een trainingsvoorbeeld uitgaande van de afstand is:
afstand rustig wandelen snelheid km/u tijd 1 km 7,2 8 min 20 sec daarna 5 min 1 km 7,3 8 min 13 sec daarna 5 min 2 km 7,2 16 min 40 sec daarna 8 min 2 km 7,3 16 min 27 sec daarna 8 min 1 km 7,2 8 min 20 sec daarna 5 min Totaal aan trainingsarbeid 1 uur en 29 min
Een trainingsvoorbeeld uitgaande van de tijd is:
tijd in min tempo in km/u rustig wandelen in minuten 5 7,3 daarna 3 10 7,2 daarna 5 5 7,3 daarna 3 15 7,1 daarna 8 5 7,3 daarna 3 10 7,2 daarna 5 5 7,3 daarna 3 Totaal: 55 minuten Totaal: 30 minuten
Dit is slechts een tweetal voorbeelden. Wanneer u voot wat betreft uw training een goede basis hebt gevormd, zult u uw schema's kunnen bijstellen en uw grenzen naar boven verleggen. Doe dit niet geforceerd. Voorkom blessures.
Het herstel na de belasting mag niet te lang duren. Drie tot vier minuten na het einde van de training moet de H(artslag)F(requentie) op 100 of lager "terugzijn".
De H.F. mag niet te hoog zijn. Als richtlijn kan men aanhouden een H.F. van 180 min de leeftijd in jaren. Dus iemand van 45 jaar zal als richtlijn kunnen nemen 180 - 45 = 135 sl/min.
In het begin zal dit aantal vrij gauw bereikt worden. U hoeft trouwens niet in paniek te raken als u eens tot een hogere H.F. komt. Het opmeten van H.F. via de pols of bij de hals (wijs- en middelvinger op de slagader leggen, nooit de duim). Handiger is een hartslagmeter te gebruiken.
Door: Jan de Jonge
Bron: http://www.delat.nl/
In het hoofdprogramma onderscheiden we drie varianten:Intervaltraining
De trainingen zijn meest zwaarder door kortere pauzes dan bij snelheidstraining. Een interval training is gebaseerd op wisselende snelheden. In dit geval ontstaat er een golvende beweging indien we het in een beeld zouden uitdrukken.
Bv. 10 * 400 meter snelheid 7,2 km/u + 200 meter wandelen op normaal wandeltempo. Totaal tijd ongeveer 50 minuten plus in- en uitlopen is al gauw 1 uur 30 minuten.
Ook kunnen we uitgaande van een basis snelheid, gedurende 5 a 10 minuten versnellen. Hierna verminderen we onze snelheid tot de basis snelheid. We herhalen dit een aantal malen. Gaat alles naar wens dan kunnen we onze inspanningen doen toenemen, door variabelen -tijd en snelheid- aan te passen.
Een trainingsvoorbeeld uitgaande van de tijd is:
tijd in min tempo in km/u rustig wandelen in minuten 1 7,5 daarna 0,5 2 7,4 daarna 1 3 7,3 daarna 1,5 4 7,2 daarna 2 5 7,1 daarna 2,5
Vervolgens herhalen we deze serie doch nu in omgekeerde volgorde. U heeft hierna 2 * 22,5 min = 45 minuten trainingsarbeid verricht. Met de warming-up en het uitlopen bent u derhalve anderhalf uur bezig.
Hoewel deze trainingswijze vrij zwaar is, adviseer ik er toch gebruik van te maken. In een korte periode neemt de conditie toe.
Door: Jan de Jonge
In het hoofdprogramma onderscheiden we drie varianten:Duurtraining
We kennen verschillende duurlopen, zoals:
• korte rustige duurloop • 30 - 45 min • tempo 6,5 tot 7 km per uur. • middellange rustige duurloop • 1 - 2 uur • tempo 6 tot 6,5 km per uur. • langere rustige duurloop • 2 - 10 uur • tempo 6 km per uur. • korte duurloop • 30 - 45 min • tempo 7 tot 7,5 km per uur. • middellange duurloop • 1 - 2 uur • tempo 7 km per uur. • langere duurloop • 2 - 10 uur • tempo 6,5 km per uur. • korte tempo duurloop • 30 min • tempo 7,5 km of hoger per uur. • middellange tempo duurloop • 1 - 2 uur • tempo 7 km of hoger per uur. • langere tempo duurloop • 2 - 10 uur • tempo 6,5 km of hoger per uur.
Korte duurloop in wisseltempo 30 - 45 minuten, versnellingen van 1000 meter in tempo van 7,5 km/u en rustig 4 tot 6 minuten doorwandelen in tempo van 6 km/u. Dit herhalen tot de tijd om is.
Middellange duurloop in wisseltempo van 1 tot 2 uur, versnellingen van 1500 meer in tempo van 7 km/uur of hoger en rustig 6 tot 8 minuten doorwandelen in een tempo van 6 km/u, dit heerhalen tot de tijd om is.
Voor duurtrainingen in de wandelsport in het algemeen moet je denken aan het wandelen van afstanden van 25 km en meer. Getracht gaat worden om door een regelmatig verhogen van de basissnelheid deze afstanden steeds gemakkelijker en sneller zijn af te leggen. Let hierbij op regelmatig eten en drinken en korte rustpauzes alsmede het uitlopen wat zeer belangrijk is.
Let bij alle trainingen op de volgende punten: plaats de voeten recht naar voren -neerkomen op de hielen afzetten met de tenen - houd het lichaam ontspannen en rechtop. Zorg voor een regelmatige arm- en beenbeweging. Kantel zo mogelijk de heup (het bekken) naar voren voor het verkrijgen van een langere pas.
Door: Jan de Jonge
Bron: http://www.delat.nl/
Terug
naar training