Philip Krul was wedstrijdsekretaris bij de Rotterdamse Wandelsport Vereniging RWV. De volgende artikelen zijn (door de hierboven vermelde bron) met zijn toestemming overgenomen uit de Wandelsportbode. Zij kunnen een ieder helpen om meer plezier, op een verantwoorde manier, te halen uit zijn sport. Ook voor de niet wedstrijdwandelaars.


Philip Krul
Lees hier waarom je mij, Philip Krul, niet meer kan kontakteren

• Trainen? Of rotzooi ik maar wat an? WSB sept-1999
• Trainen: Planmatig oefenen om betere prestaties te kunnen leveren WSB okt-1999
• Wat is wandelen? WSB nov-1999
• Wat kan een wandelaar met de vorige stukjes? WSB dec-1999
• Naast kwantiteit nu kwaliteit. WSB feb-2000
• De wedstrijdperiode of je belangrijkste tocht.
• In Memoriam (bron: www.rotterdamsewandelsportvereniging.nl)
• Philip Krul over de eerste Bossche 100 in 1988 (bron www.bossche100.nl)

TRAINEN? OF ROTZOOI IK MAAR WAT AN!


"Wat wandel jij per week?"
- Elke dag maak ik een rondje door de wijk, het park of de polder.
- Dagelijks laat ik een paar keer de hond uit.
- In het weekend ga ik aan zee lekker uitwaaien.

Wanneer je zo'n antwoord op de bovenstaande vraag geeft, ben je vermoedelijk geen lid van een WandelSPORTvereniging geworden. Het merendeel van de RWV- leden zal het wandelen niet beperken tot het uitlaten van de hond.

RWV-leden zullen antwoorden geven in de trant van:
- Elk weekend wandel ik veertig kilometer of meer, want ik wil Nijmegen-Rotterdam lopen.
- Vanaf het voorjaar wandel ik elk weekend vijf tot twintig kilometer, want ik wil volgend jaar de avondvierdaagse met mijn (klein)kind wandelen en ook de twintig kilometer van Apeldoorn.
- Voor mijn gezondheid/conditie wandel ik elke week een of meer tochten. Je weet: Rust roest.
- Elke week train ik een paar keer, want ik wil de tien kilometer (snel)wandelen binnen de 66.40 / 60.00 / 54.27 / ??

Natuurlijk hebben we leden, die door lichamelijke problemen geen of geen lange/snelle wandelingen meer kunnen maken. Toch wordt iedereen geconfronteerd met de trainingsvraag. Indien je slecht ter been bent, vraag je je af, hoe je door regelmatig te oefenen je loopafstand een paar meter kunt uitbreiden. Als je gezond bent, zul je je misschien afvragen, hoe jij je beter op de Vierdaagse kunt voorbereiden, of hoe je jouw tien kilometer snelheid kunt opvoeren.
Iedereen zal de vraag boven deze alinea anders beantwoorden, maar hopelijk zal in het antwoord doorklinken, dat niet zomaar te hooi en te gras iets wordt gedaan.


Wat deed ik dit jaar?


Vroeger kwam het eind van het wandeljaar medio september. Tegenwoordig kunnen we de hele winter door deelnemen aan georganiseerde tochten. Desondanks is het goed om je nu de vraag te stellen:
"Wat is er van mijn wandelplannen voor dit jaar terecht gekomen?"
Neem daar de tijd eens voor. Schrijf de plannen, die je voor dit jaar had op en zet erbij, wat misliep of lukte. Bij de zaken, die helemaal of deels misgingen, is het erg belangrijk te noteren, waarom het niet ging. Schrijf dan niet alleen op: "Uitgevallen". Zet zo uitgebreid mogelijk op papier, wat er echt mis was. Noteer daarna in grote lijnen, wat je dit jaar aan wandeltochten en trainingen afwerkte. Zie je daar een opbouw in? Bijvoorbeeld in de loop van het jaar werden de tochten steeds langer/sneller/zwaarder. Of wandelde je wat er maar mogelijk was? Is er sprake van toenemende snelheid bij prestatietochten en wedstrijden? Of blijft je snelheid eigenlijk steeds ongeveer gelijk? Ging je er elke keer maximaal tegen aan, of durfde je de snelheid, waarmee je wandelde regelmatig bewust terug te nemen. Heb je tijd gereserveerd om een paar keer per week aan gymnastiek te doen? Wandel je alleen in het weekend, of doe je door de week ook iets aan sport in de meest uitgebreide zin? Als je elke dag fietst naar school of werk, is dat ook "sport". Je gebruikt je lichaam in dat geval veel intensiever, dan wanneer je alles per bromscooter of auto doet.


(Trainings)dagboek


Het zou heel goed zijn, wanneer je elke dag enige gegevens noteerde over je lichamelijk en geestelijk welzijn.
Bijvoorbeeld:

Je ochtendrustpols. Hoe snel klopt je hart, wanneer je wakker wordt en nog plat op je bed ligt. Wanneer je dat moeilijk vindt, kun je een ander vast moment per dag nemen. Bij voorkeur een moment, waarop je enige tijd rustig gezeten hebt.
Je gewicht. Ook hier geldt weer steeds op hetzelfde ogenblik wegen om de gewichten vergelijkbaar te houden.
Wen je ook aan je te wegen voor en na een wandeltocht of training.
Hoe is de kleur van je urine na een wandeltocht of training vergeleken met dagen, waarop je niet actief bent.
Voor jeugdleden je lengte eens per twee weken meten en wanneer je groeit, doe je dat elke week.
Hoe voel je je tijdens en na een wandeltocht of training. Hoe voel je je op dagen, dat je niet wandelt of traint.
Wat drink en eet je tijdens een tocht of training.
Heb je ergens blessures, spierpijn of zo maar een onaangenaam gevoel.
Heb je hoofdpijn en waar precies.
Voel je je ziek, zwak, misselijk.
Deze gegevens zijn een aanzet tot het maken van een trainingsdagboek. Je wandeltochten zijn immers ook trainingen onderweg naar je hoofddoel van elk jaar. In dat dagboek noteer je van elke wandeling/training enkele gegevens. Schrijf b.v. op: Plaats, aanvangstijdstip en tijdstip van stoppen, gewandelde tijd, rusttijd, temperatuur, weersgesteldheid, gelopen afstand, soort parkoers. Dat moet niet te uitgebreid, het hoeft niet tot op de seconde, meter of graad Celsius nauwkeurig! Het gaat om de grote lijnen. Wanneer er opvallende afwijkende zaken zijn, moet je die wel nauwkeurig noteren. Denk aan plots optredende pijnen, een valpartij, te veel of te weinig eten/drinken onderweg, verkeerde kleding of schoenen, het erg koud of warm hebben.
Wanneer je een paar maanden deze gegevens bijhoudt, dan kun je gaan vergelijken. Geloof niet, dat het veel tijd kost. Als je het enige keren ingevuld hebt, ben je met enkele minuten per dag klaar. Het vraagt alleen wel discipline om deze gegevens regelmatig te noteren. Verwacht niet, dat je altijd direct de juiste conclusie uit je aantekeningen trekt. Soms ben je willens en wetens blind. Nu pas zie ik (durf ik te zien!) in mijn dagelijkse aantekeningen, dat ik niet in augustus en september 1997 ziek werd. Het begon al bijna een jaar eerder met allerlei onbestemde problemen. Ik was bezig ziek te worden, maar kon/wilde dat niet erkennen.


Rust is belangrijker dan trainen!


Natuurlijk is deze kop overdreven. Maar realiseer je, dat je alleen maar kunt presteren, wanneer je niet steeds op de toppen van je tenen loopt. Alleen maar hard trainen en voortdurend veel wandelen, is vragen om blessures. Je wandelseizoen moet gericht zijn op een of twee hoogtepunten. Niet elke tocht/training in je programma onderweg naar dat hoogtepunt moet maximaal gaan. Wanneer je voortdurend op je maximum bezig bent, worden je prestaties slechter in plaats van beter.
Je lichaam moet de tijd krijgen om zich aan te passen bij de gevraagde inspanningen. En dat lukt slechts, als je voortdurend rustperiodes inbouwt.
Dat er vroeger 's winters niet gewandeld werd, was zo gek nog niet. Je lichaam had de tijd om te herstellen van allerlei verborgen of voelbare blessures. Alleen duurde die rustperiode veel te lang. Vier tot zes weken rust is lang genoeg. En dan gaat de voorkeur tegenwoordig uit naar actieve rust! Niet zes weken niets doen, want dan moet je weer bijna vanaf het nulpunt beginnen. Kies voor andere bewegingsvormen, als fietsen of zwemmen. Je kunt desnoods ook blijven wandelen, maar dan moet je veel kortere afstanden nemen en geen enkele keer voluit willen gaan.
Veel mensen benutten de tweede helft van september en oktober als rusttijd. Gebruik die weken om de bovenstaande vragen over wat je dit seizoen deed te beantwoorden.
Maak tevens in die periode de grote lijnen van jouw wandel/trainingsplan voor 2000. Beslis vooral, waar je naar toe wilt werken. Kies een tocht of periode, waarin je jouw topprestatie van 2000 wilt leveren.

Wanneer je langer dan een paar jaar wilt kunnen blijven wandelen, moet je kiezen! De mensen, die elke lange afstandstocht in een jaar wandelen, zie je maar een paar jaar in actie, dan zijn ze opgebrand! De mensen, die elke snelwandelwedsrijd maximaal willen gaan, houden het maar een paar jaar vol! Kijk maar eens naar de deelnemerslijsten van b.v. Nijmegen - Rotterdam of Amsterdam - Leeuwarden. De vrouwen en mannen, die zo'n tocht al vaak wandelden, zie je echt niet elk weekend bij een nachttocht! Die zijn zuinig op zichzelf. De snelwandelaars, die al veel jaren meedraaien, gaan maar een paar wedstrijden per jaar tot aan het gaatje van de plaat! Soms lopen ze geintjes te maken of te kletsen tijdens een wedstrijd en zetten even aan voor een eindsprint. Voor het overige gebruiken ze de wedstrijd als gezamenlijke training. Ze zijn zuinig op zichzelf en weten, dat maximale prestaties in wedstrijden en trainingen groot blessuregevaar opleveren en een lange herstelperiode vragen.
Realiseer je goed, dat je met een tocht, wedstrijd of training een heel jaar kunt verknoeien. Twee snelwandelaars gingen dit voorjaar in Best bij een Centrale Training twee uur te hard en hun hele wedstrijdseizoen was meteen voorbij! Ik ken iemand, die nooit meer dan vijftig kilometer wandelde en toch Nijmegen - Rotterdam wilde voltooien. Het lukte hem, maar wandelen kan hij niet meer, gelukkig kan hij nog wel fietsen. In een wandeltocht heeft hij zoveel kapot gemaakt, dat zijn wandelloopbaan voorbij is.

Naast rust is een geleidelijke opbouw erg belangrijk.
Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen bij de zwaarder wordende belasting. Trek gerust drie of vier jaar uit om van een vijftig kilometer toe te werken naar een Nijmegen - Rotterdam. Wil je Centurion worden, denk er dan maar twee jaar bij.
Voor een goede tien of twintig kilometer snelwandelen heb je drie of vier jaar nodig. Een goede vijftig vraagt een paar jaar meer. Keulen en Aken zijn niet op een dag gebouwd. Te vlug naar langere tochten, snellere wedstrijdtijden toe willen, wordt altijd een teleurstelling! Je moet geestelijk en lichamelijk langzaam en rustig naar een hoger niveau toegroeien.
Hier onder staat een stukje eigen recente ervaring.
In de maanden april en mei vorig jaar in het ziekenhuis moest ik gedurende de eerste weken in en uit bed getild worden. Ik kon me niet douchen of aankleden. Met eten moest ik geholpen worden. In juni bij mijn thuiskomst had ik een volledig etmaal nodig om te slapen en mezelf te verzorgen. Lopen kon ik alleen met de rollator. Heel voorzichtig ben ik gaan oefenen. In huis lopen van de tafel naar de deur en terug. Na een tijdje kon ik de gang op en neer zonder karretje. In oktober was ik zover, dat ik een paar honderd meter in huis (rondjes door de gang en de kamer) en op straat kon lopen. Later durfde ik met de trein naar het bos om daar te oefenen. Tempo vier kilometer per uur en een hartslag van boven de 160! Langzamerhand heb ik de wandelperiode uitgebouwd tot twee a drie uur per dag. Dat kon alleen wanneer ik veertien uur per dag op bed doorbracht en zes tot zesenhalve kilometer per uur wandelde. Harder ging absoluut niet, want dan was mijn herstelperiode te lang en moest ik de volgende dag in bed blijven. Nu wandel ik nog niet sneller dan zesenhalve kilometer per uur. Toch kan ik met dat tempo als basis zo nu en dan een wedstrijdje wandelen met achtenhalf tot negen per uur.
Daarna moet ik wel steeds twee dagen erg rustig aan doen! In Nijmegen kon ik vier keer veertig kilometer afleggen voor mijn gouden kruisje. Omdat ik die vier dagen van elk etmaal veertien uur (twee keer een uur in de trein en twaalf uur in mijn bed) rustte, zeven uur wandelde en drie uur over had voor douchen, eten enzovoorts, lukte het precies. Daarna moest ik het een maand heel kalm aan doen, maar ik ben in Nijmegen net niet te ver gegaan. Dat merk ik aan mijn dagelijkse wandelingen in het bos bij Hollandsche Rading. Nu ik heel langzaam mijn hoeveelheid medicijnen mag verminderen, hoop ik volgend jaar iets meer te kunnen.
Natuurlijk is dagelijks wandelen niet voor iedereen mogelijk. Je hoeft niet elke dag (hard of rustig) te trainen om iets te kunnen presteren. Je moet wel regelmatig oefenen en vooral weloverwogen en planmatig te werk gaan. Daarbij moet je de afwisseling van arbrid en rust goed in de gaten houden en kiezen voor een geleidelijke opbouw.

Na dit algemene stukje over wandelen, wil ik de volgende stukken meer gericht op trainen ingaan. Wanneer je serieus met je wandelsport bezig wilt zijn, denk dan na over je tochten van dit jaar, jouw programma voor 2000 en begin met het bijhouden van een trainingsdagboek. Indien je een voorbeeld van een veel gebruikt maandschema op A3-formaat wenst, geef mij dan een seintje.
Philip Krul
Lees hier waarom je mij, Philip Krul, niet meer kan kontakteren



TRAINEN: Planmatig oefenen om betere prestaties te kunnen leveren.


Wanneer je regelmatig gaat wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen of op een andere manier gaat bewegen, zal er in je lichaam het een en ander gaan gebeuren. Er ontstaan problemen in je lijf. Je lichaam wordt anders belast en neemt maatregelen, gaat zich aanpassen. Te denken valt aan de volgende moeilijkheden:
Je reserve-voorraad snel beschikbare "energie" raakt op.
Je spieren, banden, kapsels en pezen worden beschadigd.
Je bloed kan niet snel genoeg zuurstof en brandstof aanvoeren.
Je bloed kan niet snel genoeg gevormde afvalstoffen afvoeren.
Je longen kunnen niet voldoende zuurstof leveren en koolzuurgas afvoeren.
Je vetverbranding verloopt niet economisch genoeg.
Je warmteafvoer kost teveel vocht en energie.
Je bewegingen verlopen niet goed geco”rdineerd, vooral zodra je wat vermoeid wordt.
Dit rijtje is moeiteloos uit te breiden.
Je lichaam vindt al die problemen niet prettig en neemt maatregelen. Het merendeel van de maatregelen, die je lichaam neemt, kosten tijd, heel veel tijd.

Twee voorbeelden iets uitgewerkt.
-- Je celweefsel wordt beschadigd bij het trainen. Je lichaam vervangt de be- schadigde cellen zo spoedig mogelijk en maakt ze iets sterker. Dat is binnen een of twee dagen geschied, wanneer er tenminste voldoende bouwstoffen in je lichaam zijn. Als je lichaam bezig is met dat herstel van spieren, moeten die niet gebruikt worden. Je lichaam zorgt er door spierpijn voor, dat die spieren niet of zo min mogelijk in actie komen. Indien je die spier toch gebruikt, dwing je je lichaam tot reparaties met de Franse slag. Je stapelt letsel op letsel en het gevolg is binnen de kortste keren een blessure. Nu zitten er in je spieren veel cellen, die pijngevoelens door kunnen geven. In banden, kapsels en pezen zitten veel minder van die "pijncellen". Het gevolg is, dat je bij te snel achter elkaar of te hard trainen vooral risico loopt om juist in die weefsels schade op schade te veroorzaken. Omdat die delen van je lijf veel minder goed doorbloed zijn, duren de herstelwerkzaamheden langer dan in je spieren. Je bloed voert de bouwstoffen aan en de afvalstoffen af. Als je bloed er niet gemakkelijk bij kan, verloopt het herstel langzamer. Voordat je spieren, banden, kapsels en pezen aangepast zijn bij een zware belasting ben je enkele tot vele jaren verder!
Toen ik anderhalf jaar geleden uit het ziekenhuis kwam, waren mijn spieren enorm in omvang afgenomen. Mijn sokken slobberden om mijn kuiten. Ik vreesde, dat mijn huid- en spierziekte een deel van mijn spieren vernietigd had.
Wanneer je door een ongeluk of ziekte een aantal van je spiercellen kwijt bent geraakt, krijg je die nooit meer terug. Door training zorg je ervoor, dat de bestaande spieren dikker worden, in omvang toenemen. Door te trainen krijg je niet meer spieren. Wat je aan spieren hebt, kun je alleen omvangrijker, sterker maken. Nu na een half jaar met de rollator lopen en elf maanden zonder, denk ik, dat ik geluk gehad heb. Het lijkt erop, dat mijn ziekte geen spiercellen vernietigd heeft. Om mijn spieren weer in conditie te krijgen, heb ik echter nog jaren nodig.

-- Je bloed is niet in staat om voldoende brandstof, zuurstof en afvalstoffen te vervoeren tijdens je activiteiten. Daarop neemt je lichaam op korte en lange termijn een hele serie maatregelen. De reservevoorraad bloed wordt vergroot. Er worden meer rode bloedlichaampjes aangemaakt voor het vervoer van de zuurstof en het koolzuurgas. Je hart gaat sneller kloppen om meer bloedvloeistof rond te pompen. Na enige tijd gaat je lichaam je hart vergroten, zodat per samentrekking meer bloed rondgestuwd kan worden. Je lichaam geeft de lichaamsdelen, die niet direct nodig zijn voor de beweging, minder bloed. Als je intensief bezig bent en de hoeveelheid bloedvloeistof te gering wordt, (vochtverlies door zweet) raakt je spijsvertering volledig ontregeld. Een gouden regel is: Wanneer je dorst krijgt, is het te laat, drink vanaf het begin regelmatig. Voor al die aanpassingen heeft je lichaam heel veel tijd nodig.
Omdat je lichaam het opraken van reserve-voorraden en voortdurende herstelwerkzaamheden niet leuk vindt, is de reactie altijd tweeledig. De reserve-voorraden worden zo snel mogelijk aangevuld en iets groter gemaakt. De herstelwerkzaamheden worden zo snel mogelijk uitgevoerd en het gerepareerde wordt iets steviger gemaakt. Wacht je daarna te lang met de volgende training, dan draait je lijf de verbeteringen weer terug.
Ik ga niet alle in de eerste alinea genoemde problemen uitvoerig toelichten, maar het komt steeds op hetzelfde neer: Haastige spoed is bij het opbouwen van je conditie fataal.


Hoe komt ons lijf aan "bewegingsenergie"?


Om te kunnen bewegen hebben we energie nodig. In grote lijnen zijn er drie manieren van energielevering.
a-- Vetverbranding
b-- Koolhydraatverbranding
c-- Glucose.
Voor midden- en lange-afstand-sporters is de vetverbranding de energielevering bij uitstek. We hebben allemaal voldoende vet (ook al zijn we mager!) om duizenden kilometers te kunnen bewegen. De vetverbranding is de energielevering voor de duursporters. Ook wanneer je de avondvierdaagse wandelt met vijf kilometer per tocht, dan ben je met een duursport bezig.
Om te versnellen heb je naast de vetverbranding ook verbranding van koolhydraten nodig. Het grote probleem van koolhydraten als brandstof is de vorming van de afvalstof melkzuur. Dit melkzuur belemmert de werking van je spieren. Eerst zet de spier zelf melkzuur om in bruikbare stoffen. Je spier functioneert met een moeilijk woord op aeroob niveau (aeroob betekent met zuurstof). Wordt er meer melkzuur gevormd, dan voert het bloed dit af en wordt het melkzuur elders in ons lijf opgeslagen/verwerkt. Zolang je dat melkzuur kunt afvoeren, gaat het nog wel. Je spier werkt nu op de aeroob/anaerobe drempel. (anaeroob betekent zonder zuurstof). Wil je echter nog harder, dan kom je in de ellende, want je bloed kan niet meer voldoende zuurstof aanvoeren om nog meer koolhydraten te verbranden en slaagt er niet in het gevormde melkzuur af te voeren.
Wanneer je onvoldoende zuurstof in je bloed hebt voor de verbranding van nog meer koolhydraten, dan schakelt je lichaam daarnaast over op glucose. Die glucose wordt zonder zuurstof omgezet in energie en er blijft ook melkzuur over. We zeggen dan, dat je de aeroob/anaerobe drempel hebt overschreden. Je bloed heeft onvoldoende rode bloedlichaampjes om extra zuurstof aan te voeren en derhalve ook onvoldoende bloedlichaampjes om die melkzuur af te voeren. Het gevolg is, dat je gigantisch verzuurt in je spieren. Die weigeren dan ook zeer snel dienst. Als je niet luistert naar de spierpijn, grijpt je lijf naar een laatste redmiddel om schade te voorkomen. Je krijgt kramp! Of je wilt of niet, je moet stoppen. Dan krijgt jouw lichaam de tijd om het evenwicht in de spieren te herstellen.


Vetverbranding


Bij de vetverbranding behoort een bepaald bewegingstempo. Je lichaam beheerst niet van nature de meest efficiente energielevering. Je moet je lichaam dat leren en vooral je lichaam de tijd geven om dat proces doelmatig te leren uitvoeren. Elk trainingsjaar bestaat uit een aantal periodes. Of je nu snelwandelt, lange afstanden aflegt, of over een half jaar vijf kilometer wilt kunnen wandelen, je zult die volgorde moeten handhaven.
Een huis bouw je niet door te beginnen met de schoorsteen of de dakkapel.
-- Je huis begint met de fundamenten, het staket, de dragende muren en balken.
-- Daarna komen het dak, de overige muren en de schoorsteen.
-- Wanneer je huis te klein is, kun je later een dakkapel of een aanbouw maken.

Zo is het ook met je oefenen. Begin met je fundament!
Het fundament bestaat uit je duurvermogen, je uithoudingsvermogen. Je kunt door te oefenen je uithoudingsvermogen met driehonderd tot vierhonderd procent vergroten. Dat wil zeggen, de snelheid waarmee je eerst een vijf kilometer aflegt, kun je door regelmatig te trainen na een (paar) jaar vijftien of twintig kilometer volhouden.

Op welk tempo moet je dan trainen / wandelen?
In het algemeen wordt uitgegaan van de vijfkilometersnelheid. Indien je weet, hoe snel je een vijf kilometer kunt afleggen, dan moet je wandelen op zeventig tot tachtig procent van die snelheid om je duurvermogen te oefenen en je lichaam te leren de vetverbranding economisch uit te voeren. Dat lijkt langzaam en dat is ook zo. Door hard te trainen, loop je jezelf voorbij en krijg je vooral blessures en zeker geen goede prestaties. Nu is het storend om steeds met je horloge of stopwatch in de hand te kijken, of je niet te hard gaat. Bij iedereen geldt hetzelfde:
Je wandelt het goede tempo om je duurvermogen te trainen en je vetverbranding efficienter te maken, wanneer je een beetje zweet en een gewoon gesprek met iemand naast je kunt voeren.
Een amechtig ja-zuchten en een hijgend nee-schudden is geen gesprek voeren! In het begin zul je meer zweten, dan een "beetje". Ook hier geldt, dat je lijf moet leren economisch te werken. Na een paar maanden zul je merken, dat je minder zweet. Je lijf regelt de temperatuur doelmatiger.
De hierboven cursief en vet gedrukte zin, zou iedere zich zelf respecterende wandelaar moeten kennen (en toepassen!) om beter te kunnen presteren. De grootste fout is van elke wandeling en training een wedstrijd of prestatietocht te maken. De snelwandelaars, die voor hun vijftig kilometer trainen, leggen hun kilometers al kletsend en geintjes makend af. Ook bij wedstrijden gaan ze veelal niet maximaal en hebben ze tijd voor gesprekken. Lees het verslag over de wedstrijd te Best in deze WSB maar. Om twaalf per uur te kunnen gaan in een wedstrijd, zul je de meeste trainingen met een tempo van negeneneenhalf of tien per uur moeten afleggen. Wanneer je acht per uur wilt gaan in een prestatietocht of lange-afstands-tocht, hoef je echt niet elke wandeling met dat tempo af te leggen. Doe je dat wel, dan belast je je lijf veel te zwaar.


Koolhydraatverbranding


De koolhydraatverbranding gebruik je om een hogere snelheid te bereiken. Die oefen je door op tachtig tot negentig procent van je vijfkilometertijd te wandelen. Realiseer je, dat dat in mijn huisbouwvoorbeeld het dak is! Je begint niet met sneller werk, zolang je geen stevig fundament door middel van uithoudingsvermogentraining hebt gelegd. En toch gebeurt het vaak wel.
Waarom?
Het kweken van enig duurvermogen vraagt een half jaar. En het echte uithoudingsvermogen vraagt jaren. Bij snelheidstraining zie je al na vier weken resultaat en na acht tot twaalf weken ben je op je maximum. Maar je bouwt op drijfzand, want er is geen fundament gelegd.
Er is nog een tweede probleem. Je duurvermogen kun je een maand of vier vasthouden, je snelheid maar vier weken. Dan moet je met de snelheidstraining weer een rust inbouwen en opnieuw beginnen. Een ander probleem is, dat je je snelheid dertig tot veertig procent kunt opvoeren. Weet je het nog, je duurvermogen tien keer zoveel! Op zich alweer een reden om meer aandacht aan je uithoudingsvermogen te schenken. Indien je harder gaat bij de training, heeft je lichaam meer tijd nodig voor de herstelwerkzaamheden. Je zult na een snelle traing meer tijd voor rust moeten reserveren, waarbij de trainingen voor het duurvermogen in de knel dreigen te komen.
Een laatste probleem is, dat je snel van nature bent of niet. Iedereen heeft snelwerkende en langzaamwerkende spiervezels. Bij veel snelwerkende spiervezels ben je meer geschikt voor de sprintafstanden. Iemand met veel langzaamwerkende spiervezels kan trainen tot hij een ons weegt, maar echt snel zal hij niet worden. Wanneer je kiest voor het wandelen, betekent dat eigenlijk al, dat je veel langzaamwerkende spiervezels hebt. Je weet het alleen niet, maar intuitief kies je voor een duursport, die ligt je beter! De trainingsvormen, die bij het trainen van je snelheid horen, zijn bijvoorbeeld het Vaartspel en tempowisselingen over langere afstanden. In een volgende WSB ga ik daar nader op in.


Glucose
Glucose als energielevering gebruik je bij de topsnelheid. Voor een (snel)wandelaar is deze energievorm van minder belang, zolang hij op andere manieren nog vooruitgang kan boeken.
In mijn voorbeeld: Je huis wordt te klein. De meeste (snel)wandelaars bereiken dat stadium nooit. Ze kunnen met het trainen van de beide andere energievormen nog veel voordeel halen. Realiseer je dat de training van energielevering door glucose uitermate belastend is. Je lichaam moet heel veel trainingsjaren achter de rug hebben om zonder al te veel gevaar zulke trainingen af te werken. In alle andere gevallen werkt deze training zeer afbrekend! En je wilt juist opbouwen! Toch weet ik, dat beginnende wandelaars regelmatig werken met pyramides van 100m, 200m, 400m, 200m en 100m. 't Is uiterst gevaarlijk voor jongeren en zolang er geen snelwandelwedstrijden over honderd meter zijn ook volledig zinloos. Alleen de echte toppers bij de senioren en veteranen kunnen deze trainingsvorm mondjesmaat toepassen in de weken voor het NK Indoor. Alle keren dat ik een NK op 20.000m in de sprint beslist zag worden, was een van beide kemphanen door ziekte of werk niet toegekomen aan het leggen van de brede basis (uithoudingsvermogen) en moest de medaille gered worden met snelheidswerk.


Een wandeljaar of trainingsjaar.


In grote lijnen bestaat een jaar uit:

Voorbereidingsperiode een ------ (drie maanden)
Voorbereidingsperiode twee ------ (twee maanden)
Prestatiedvoorbereidingsperiode - (twee maanden)
Prestatie- of wedstrijdperiode -- (vier maanden)
Rustperiode --------------------- (een maand)

Wanneer we uitgaan van een rustperiode van een maand en twee voorbereidingsperiodes van drie en twee maanden, houden we voor de wedstrijdvoorbereidingsperiode twee maanden en voor de wedstrijdperiode vier maanden over. Voor iedereen zullen deze kalendermaanden verschillend zijn, want niet iedereen heeft hetzelfde doel in 2000 voor ogen! Voor iemand die Nijmegen-Rotterdam (half september) of de 100 EM van Engeland als doel heeft zullen de maanden september, augustus, juli en juni de belangrijkste maanden zijn. Daarvanuit terug rekenend is oktober de rustperiode, zijn november tot en met maart de beide voorbereidingsperiodes en vindt in april en mei de afronding van de voorbereiding plaats. Iemand, die de Vierdaagse van Apeldoorn of Nijnegen als hoogtepunt ziet, zal zijn hele schema een maand naar voren schuiven. Dat geldt ook voor iemand, die naar de avondvierdaagse wil toewerken. Voor snelwandelaars ligt het moeilijker. Het NK 20.000m is veelal in juli en soms al in juni, terwijl het NK 50 km meestal in oktober is, maar dit jaar in september was. Die periode is soms iets te lang, dan zal er gekozen moeten worden, of naar twee hoogtepunten toegewerkt moeten worden.
Wanneer je jaar in maanden is ingedeeld, volgt een verdere invulling. Zo'n jaarplan moet je niet alleen in gedachten maken, doch ook op schrift, want je kunt je plannen voor een jaar echt niet allemaal onthouden, zonder finaal de mist in te gaan. Je jaarplan biedt een afwisseling van rust en arbeid aan, waarbij je ergens naar toe werkt. Bedenk, dat je lichaam niet jaar na jaar na jaar beter zal kunnen presteren. Normaal is het, dat in die prestaties ook een soort golfbeweging is te herkennen.
Heel mooi vond ik het stuk van Robert Wiche vorig jaar (WSB van oktober 1998) over zijn prestaties in Roubaix. Robert constateerde, dat zijn resultaten bij de achtentwintig uur om de twee jaar beter worden. Na elk goed jaar met vooruitgang volgt een jaar, waarin hij een stapje terug moet. Zijn persoonlijke record van dit jaar past naadloos in zijn voorspelling.
Indien je zo'n regelmaat in je prestaties kunt herkennen, dan ben je niet teleurgesteld, als het een keer minder gaat. Je lijf is geen machine, maar een levend voorwerp, dat niet jaar na jaar, tocht na tocht maximaal kan presteren. Het was dan ook uiterst verstandig, dat Robert Wiche en Frans Leijtens in Londen na de 100 EM niet doorgingen. Ze hadden Roubaix immers ook op hun programma! Zo ben ik heel erg blij, dat Gerard vd Klift de moed op kon brengen niet aan Nijmegen-Rotterdam mee te doen. Soms kost niet meedoen meer moeite dan wel starten, maar Gerard was in Engeland tot op de bodem gegaan en kon onmogelijk hersteld zijn.


Blokken van vier weken

Ook de nadere invulling van het jaarplan gaat uit van een afwisseling van arbeid en rust. Die rust is essentieel. Plan steeds in blokken van vier weken. Drie weken, waarin je arbeid regelmatig iets opvoert en een vierde week met actieve rust. Een week volledige rust betekent, dat je in feite een aantal stappen terug doet.
In dierustiger week kies je voor drie keer minder:
- minder wandelingen of trainingen
- minder uren of kilometers per keer
- minder snel, een rustiger tempo.

Schrik niet, als je in die rustiger week juist met probleempjes te maken krijgt. Voor je gevoel gaat het helemaal niet, je krijgt juist dan allerlei pijntjes. Wees daar blij mee. Je lijf gebruikt die week voor een grote onderhoudsbeurt. Worden die uitgebreide herstelwerkzaamheden niet uitgevoerd, dan loop je later in het jaar gegarandeerd tegen een blessure aan.
Onthoud verder bij het maken van je schema, dat je nooit twee of drie basiselementen van je trainingen / wandeltochten tegelijk moet verzwaren. Onder die basiselementen versta ik eigenlijk wat hierboven al stond:
-- het aantal wandeling of trainingen per week of veertien dagen
-- het aantal uren of kilometers per keer
-- het tempo waarin je de uren / kilometers wandelt.
Kies per blok van vier weken hooguit voor het verzwaren van een basiselement, dan blijf je het langste heel.


Rustperiode

De rustperiode moet niet te lang zijn, dan gaat een deel van de bereikte vooruitgang weer verloren. Je lijf constateert, dat van de aanpassingen geen gebruik gemaakt wordt en haalt de aangebrachte extraatjes weer weg. Het is daarom niet ideaal om op zaterdag en zondag te wandelen en de rest van de week niets te doen. Een korte activiteit op woensdag zorgt ervoor, dat het trainingseffect wel bewaard blijft. Het is in plaats van bijvoorbeeld op zaterdag en zondag twee maal veertig te wandelen beter om doordeweeks een tien (ietsje sneller) en in het weekend twintig en veertig te wandelen op trainingstempo voor je vetverbranding. Je maakt dan minder kilometers, maar het trainingseffect is groter. Waak ervoor van je tien een maximale wedstrijd te maken (eens per zes weken mag je jezelf best testen).
De rustperiodes zijn in het laatste geval niet te lang. Je wisselt tevens het aantal kilometers, waardoor het lichaam niet elke keer dezelfde prikkel krijgt. Regelmatig precies hetzelfde trainen doet je vooruitgang stagneren. Na een aantal maanden kun je ook voorzichtig met je snelheid gaan spelen. De tien kilometer wedstrijden en prestatietochten van de RWV passen goed in elk schema. Tenminste wanneer je die serie beschouwt als training en niet als tocht, waarbij je tot het gaatje moet gaan. De oorspronkelijke naam "Trainingswedstrijden" was dan ook beter. Het is fout, als je in de winter je snelste tijden neerzet. Dat schreef Simon Maas al in 1980 en toch gebeurt het nog immer!
Indien je de stof uit dit stukje wilt toepassen, dan heb je de komende weken voldoende om bezig te zijn met het werken aan je uithoudingsvermogen. De topsnelwandelaars (die zes of zeven keer per week trainen) weten, dat ze in deze periode op drie fronten moeten werken: Uithoudingsvermogen, Vaartspel (groot en klein)
plus Lenigheid/Kracht. Heb je iets niet begrepen, pak de telefoon en vraag het me. Voor mij is dit bekende stof. Het gevaar bestaat altijd, dat ik stappen oversla, of te ingewikkelde termen gebruik. Over het snellere werk, voeding/drinken, maatregelen om het herstel te bevorderen, (snel)wandeltechniek en gymnastiek schrijf ik de volgende maanden.


Heb je tijd over?

Lees de vorige Wandelsportbode en deze eens met een potlood en papier er naast. Noteer alles, wat volgens de wedstrijdverslagen, krantenknipsels en tochtverslagen misgegaan is. Zet er daarna bij, wat jij in je jaarplan voor 2000 doet om die problemen te voorkomen. Kijk voorts na, wat je aan kleding, schoeisel en overige attributen nodig hebt en wanneer je die spullen in wilt lopen. Misschien kom je zo op een paar Sinterklaas- of Kerstkado's.
Tot ziens op zaterdag 13 november aan het Langepad, die training is er ook voor jou. Natuurlijk horen de trainingswedstrijden/prestatietochten van de RWV ook op je programma. Je kunt met de jeugd/veteranen warmlopen, dat is gezellig en je leert altijd weer iets. We vertrekken op die zondagen steeds om 10.10 uur bij de kantine!
Philip Krul
Lees hier waarom je mij, Philip Krul, niet meer kan kontakteren


Wat is wandelen

Vraag het je buurkind van zes en je hoort:
"Nou je moet lopen, maar je mag niet hollen!"
Je verplaatst je op je benen, maar springen, hinkelen, hollen of huppelen mag niet. Dat betekent, dat er steeds tenminste een been op de grond moet zijn. Dat voortdurende contact met de bodem is essentieel. Je mag niet zweven, met beide benen tegelijk loskomen van de grond. Dat geldt ook voor snelwandelen, doch daarbij is nog een regel extra. Je been moet gestrekt zijn vanaf het moment, waarop je voet op de grond komt, totdat je been zich recht onder je lichaam bevindt. Om het in ambtelijke taal te zeggen:"Snelwandelen is het zich voortbewegen door middel van stappen, waarbij het contact met de grond, voorzover zichtbaar met het menselijk oog, ononderbroken gehandhaaft blijft. Het voorste been moet gestrekt zijn, d.w.z. niet gebogen in de knie, vanaf het moment van het eerste contact met de grond tot het moment, dat dit been zich in vertikale stand bevindt".


Sneller wandelen

Kijk eens op het station rond. Pa of ma wil de trein halen en beent met grote stappen over het perron. Zoon of dochter wil niet hollen en snelwandelt achter pa of ma aan. Talloze malen zie ik kinderen snelwandelen. Het is voor hun de meest normale manier van voortbewegen, wanneer ze niet willen rennen. Gaan volwassenen snelwandelend door het leven, dan trekken ze meteen de aandacht. Gelukkig is het aantal negatieve opmerkingen in de loop van dertig jaar sterk verminderd.
Tegenwoordig hoor ik veel meer positieve opmerkingen dan negatieve. Verrassend genoeg krijg je de meeste negatieve reacties van andere wandelaars, zoals Frans Leijtens pas nog beeldend beschreef in onze WSB. In mijn jaren voor de klas liet ik kinderen zeer regelmatig wandelen tijdens de opwarmperiode van de gymles. Het woord snelwandelen gebruikte ik niet. De opdracht was: "Ga vlugger wandelen". Meer hoefde ik niet te zeggen, ook niet bij groepen, die mijn sportvoorkeur niet kenden. Altijd waren er wel enige motorisch begaafde kinderen, die automatisch de goede snelwandelstijl kozen. Anderen hadden er wat meer moeite mee, maar een groep koos na enkele minuten steeds voor een
korte en snelle pas. Wanneer je vroeg, waarom ze niet een heel lange pas uitvoerden, kwam het na een paar rondjes proberen altijd op hetzelfde neer. "Het lijkt bij zo'n lange stap net of je elke keer eventjes stilstaat." Motorisch begaafde kinderen voegden daar aan toe: "Je zakt zo diep en moet dan steeds weer helemaal rechtop komen!"
Ze hadden natuurlijk gelijk en toch gebruiken veel volwassenen een erg lange pas om sneller te gaan. Kijk eens van de overkant van het water, de weg, de atletiekbaan naar iemand met een lange pas. Je ziet het hoofd voortdurend omhoog en omlaag bewegen, terwijl het toch echt stil gehouden wordt op de romp. Verder loopt iemand met een lange pas niet in een vloeiende beweging, het voortgaan is stokkend. Elke stap wordt gevolgd door een fractie rust, voordat de volgende stap begint.


Wil je sneller gaan wandelen?

Leer jezelf dan een hoger bewegingstempo aan met een niet te lange pas. Daarmee behaal je veel meer voordeel, dan met een verlengde pas. Om een hoger bewegingstempo te kunnen uitvoeren, moeten de armen gebogen worden. Gebogen armen zwaaien gemakkelijker en sneller dan gestrekte armen. Probeer het maar. Mijn leerlingen op school hoefde ik nooit te vertellen, dat ze hun armen moesten buigen om sneller te gaan, ze deden dat zonder nadenken. Uit onderzoek is gebleken, dat een hoek van negentig graden en niet meer of minder, het prettigste werkt. Je onder- en bovenarm zijn dan haaks ten opzichte van elkaar.

Hoe kom je nu het minst in conflict met de regel van de gestrekte knie?

Bij het naar voren zwaaien van het been, is je knie natuurlijk gebogen. Alleen vanaf het plaatsen van de hak op de grond tot en met de vertikale stand van het been, moet de knie gestrekt zijn. Wanneer je je aanwent om je hak het eerst op de grond te plaatsen, is er al veel bereikt. Indien je je voet plat op de grond zet, of nog erger, het eerst je tenen op de grond plaatst, kun je al niet meer aan de eis van de gestrekte knie voldoen. In allebei de gevallen is je knie gebogen bij het maken van contact met de grond, tenzij je een sprong maakt (maar dan zweef je).
Wil je sneller wandelen of snelwandelen, begin dan heel langzaam. Dwing jezelf om bij elke pas het eerst je hak op de grond te zetten door je tenen op te trekken. Na een honderd meter zul je dan ontdekken, dat je scheenbeenspieren al vreselijk protesteren. Je ontdekt, dat gymnastiek (zie verderop) noodzakelijk is. Probeer af te wikkelen tot je teenpunt en zet daarmee af. Gebruik dus je hele voet en rol af over de buitenkant van je voet. Het is slim om niet lange tijd achter elkaar een nieuwe beweging te oefenen. Je kunt tijdens een gewone wandeltocht elk kwartier een paar minuten oefenen. Voer in de loop van een serie wandelingen het aantal oefenminuten op en na enige weken/maanden kun je je tempo langzaam verhogen. Maar dwing je daarbij steeds die hak het eerst op de grond te plaatsen. Wanneer je jezelf dat niet goed aanleert, zijn al je pogingen vergeefs.


Hoe zwaait je been naar voren?

De kortste weg is nog altijd de rechte lijn. Zwaait je voet met een boog naar voren, dan maak je een omweg. Zorg ervoor, dat je voet laag bij de grond blijft. Niet over iets heen stappen. Daarbij moet je hak laag zijn, of je voet vlak. Het is niet slim om met je teenpunt omlaag naar voren te zwaaien. Je struikelt dan gemakkelijk over een oneffenheid en je hebt de neiging om die tenen het eerst op de grond te zetten. Je hak moet het eerst de grond raken. Daarom moet je, net voordat je bodemcontact maakt, je scheenbeenspier spannen om je voorvoet op te trekken. Die scheenbeenspieren zijn erg belangrijk voor een wandelaar, die sneller wil. Het is verleidelijk om de hele lichaamshouding onder de loep te nemen. Ik doe dat nu niet, het kost teveel ruimte. Enkele punten stip ik aan.
Je wilt naar voren, laat je armbeweging dan ook naar voren zijn. Houd je ellebogen laag. Dat lukt alleen, indien je schouders niet opgetrokken, maar ontspannen zijn. Die ontspanning moet je trouwens voor zoveel mogelijk lichaamsdelen bereiken. Alle energie, die je voor het spannen van spieren gebruikt, kun je niet benutten voor je wandeling.
Je wilt goed kunnen ademhalen, houd je borstkas dan ook vrij. Weer is het die armbeweging, waar het om draait. Beweeg je je armen voor je borstkas heen en weer (kindje wiegen), dan kun je je ribben onvoldoende naar voren bewegen. Je benut je longcapaciteit onvolledig. Dus je armbeweging moet naar voren zijn. Je hand behoort nooit je borstbeen te passeren en niet hoger te komen dan je tepels. Wil je er zeker van zijn, dat je dat in een prestatietocht of wedstrijd goed doet, moet je het overdreven trainen. In je training gaat je armbeweging dus nog meer naar voren en blijft lager, dan komt het bij hogere snelheden precies goed.
Over je heupen schrijf ik nu niets. Je moet de heupinzet niet oefenen in het begin. Wanneer je dagelijks gymnastiek doet, komt de heupbeweging er vanzelf en zonder nadenken bij, als je sneller gaat.


Wat doen we in deze periode?

Het schema voor een wandel- of trainingsjaar stond in het vorige clubblad. In voorbereidingsperiode een, waarin we nu bezig zijn, ligt de nadruk op het Algemene Uithoudingsvermogen. Op drie fronten moet gewerkt worden:
-- Vergroten van het uithoudingsvermogen,
-- Vergroten van de basissnelheid,
-- Vergroten van de kracht en lenigheid.
Ook voor de recreatieve wandelaar en de prestatiewandelaar is het belangrijk niet te eenzijdig in actie te komen.


Vergroten van het uithoudingsvermogen

Het is in deze periode niet nodig alleen met wandelen bezig te zijn. Andere vormen van bewegen, die gericht zijn op duurprestaties, voldoen uitstekend. Denk aan fietsen, hardlopen, zwemmen, (rol)schaatsen en langlaufen/rolskien. Realiseer je, dat er veel sporten zijn, die ons bewegingsapparaat anders belasten. Bij het wandelen zijn bijvoorbeeld je knieen van groot belang. Maar badminton, tennis, squash en skien zijn berucht om het veroorzaakte knieletsel. Wees dus kritisch bij het kiezen van je bewegingsvormen, als je volgend jaar belangrijke wandelingen op je programma hebt staan.
Het uithoudingsvermogen hangt samen met het economisch leren verbranden van vet, heb ik vorige keer geschreven. Welke sport je ook in deze periode kiest, beweeg niet op maximaal of bijna maximaal tempo. Steeds geldt de vuistregel, dat je op het juiste tempo beweegt, wanneer je nog een normaal gesprek met iemand naast je kunt voeren.


Vergroten van de basissnelheid.

Met het werken aan je duur- of uithoudingsvermogen vergroot je ook je basissnelheid. Maar je kunt meer doen, wanneer je een maand of twee bezig bent. Door te gaan SPELEN met je snelheid, dwing je je lichaam tot nieuwe aanpassingen. Vorige maand schreef ik, dat steeds hetzelfde doen tot resultaat heeft, dat je vooruitgang minder wordt of tot stilstand komt. Door dat SPELEN met snelheid prikkel je je lijf op een andere manier. Er zijn twee al tientallen jaren bekende trainigsmiddelen, die nog altijd voldoen. Het Grote en Kleine Vaartspel bedoel ik. Bij een Vaartspel wissel je spelenderwijs je wandelsnelheden af. Het gaat er dus niet om met de stopwatch in de hand om de zoveel minuten van tempo te wisselen! Je wisselt je tempi aan de hand van de gesteldheid van het terrein en op grond van hoe jij je op dat moment voelt. Het belangrijkste is zo'n vaartspel niet alleen op de verharde paden uit te voeren. Iedereen heeft in haar of zijn omgeving mogelijkheden om op half- of onverharde paden te wandelen. Maak daar dan ook gebruik van!
Zeg niet: Op onverharde paden blesseer ik mezelf! Je draait oorzaak en gevolg dan om. Indien je alleen maar op verharde wegen wandelt, stelt je lichaam zich in op een heel erg beperkte pas. Je paslengte is steeds gelijk, je zet je voeten elke keer even ver naar buiten, je komt voortdurend op dezelfde wijze neer. Daarom stelt je lichaam zich alleen maar op juist die stap in. Kom je op een kantelende tegel, dan ben je al geblesseerd.
Wandel je regelmatig onverhard, dan moet je lichaam op een veel groter scala van stappen leren reageren. Je wandelt langzamer dan op de verharde weg, daardoor is het blessuregevaar al kleiner. Maar beperk de eerste keren bewust je snelheid op onverharde paden. Je moet reageren op losse takken, boomwortels, omhoogstekende stenen, gaten in het pad, plassen, koeiepoep enzovoorts. Dat betekent een voortdurende afwisseling van kortere en langere stappen, die breder en smaller zijn. Je loopt slalom langs hindernissen, wisselt het gebruik van binnen- en buitenkant van je voet af. Zo leer je je lichaam zich instellen op een veel uitgebreider passenpatroon. Het gevolg is, dat je minder snel geblesseerd zult raken in plaats van sneller.


Op welk tempo mag je bij zo'n Vaartspel wandelen?

Bij voorkeur niet presteren op je maximum. Doe je dat wel, dan belast je je lichaam te zwaar. Je hebt dan te lange stukken nodig om uit te rusten. Voorts train je het verkeerde energiesysteem. Bij maximale snelheid zet je glucose om in energie en melkzuur met verzuring als gevolg. Dat is nou juist niet de bedoeling. Door het omzetten van koolhydraten in energie en melkzuur prikkel je je lichaam tot het aanleggen van een iets grotere reserve-voorraad koolhydraten en leer je je lichaam deze energievorm efficienter benutten. Zo werk je aan het verhogen van je aeroob/anaerobe drempel. Daarvoor is het nodig niet over te korte afstanden iets te versnellen. Honderd of tweehonderd metertjes zijn zinloos. Voor wandelaars begint het effect pas bij een vier- tot vijfhonderd meter. Bij het kleine vaartspel zal het meestal gaan om versnellingen van vierhonderd meter tot een kilometer. Afhankelijk van je tempo gaat het dan om drie tot acht minuten. Nogmaals: Het gaat er niet om tot op de meter of seconde nauwkeurig die versnellingen te plannen. Het is belangrijk om niet te vermoeid te worden. Bij het grote vaartspel denken we aan stukken van twee tot vijf kilometer. Wissel snellere en langzamere stukken af. Denk niet te snel, dat je weer hersteld bent. Je moet je echt weer uitgerust voelen en afhankelijk van de gekozen snellere stukken zal in deze tijd van het jaar drie tot tien minuten kalm wandelen voldoende zijn. Stop niet, maar blijf in beweging. Nogmaals, denk eraan bij die versnellingen niet maximaal te gaan, een versnelling tot tachtig procent van je vijf kilometertijd is ruim voldoende.
Je kunt meer doen. Ga een paar keer tegen een hellinkje op. Loop eens slalom over een pad. Op een kruispunt of open plek kun je links- en rechtsom kleinere en grotere rondjes wandelen. Aarzel niet om op stukken los zand te proberen iets sneller te gaan. Kies dan welbewust voor een korte en snelle pas. Wandel een stuk zonder je armen te gebruiken. Je armen kun je gestrekt achter houden, in de zij plaatsen, in de nek of op het hoofd leggen, zijwaarts gestrekt houden, of je kunt kindje wiegen. Alles mag en niets moet. Al doende zul je ervaren, dat veel meer mogelijk is, dan je eerst dacht. Wanneer je met elkaar kunt wandelen en zo spelend de kilometers kunt afleggen, werkt dat stimulerend. Maar het kan ook alleen. Ik doe het al jaren.


Hoe lang moet je bezig zijn?

Het kleine Vaartspel beslaat ongeveer een uur (voor pupillen en D-junioren, die geen Vierdaagse wandelen, is een half uur genoeg). Het grote Vaartspel vraagt drie of vier uur. Elke Vaartspel begint met een kwartiertje rustig wandelen als opwarmperiode en sluit af met een tien minuten rustig wandelen, om je lichaam weer tot rust te laten komen. Na de opwarmperiode kun je tijd nemen voor allerlei loopoefeningen en gymnastiek. Als je niet gewend bent te hollen, springen, huppelen of te hinkelen, doe dan de eerste weken kalm aan. Een rustig tempo en weinig herhalingen zijn geboden. Denk ook aan knieheffen, hakken naar de billen, lopen op je hakken en tenen. Kijk uit voor kikkersprongen en dieptesprongen, die zijn zeer belastend. Is er een trimbaan, dan kun je een deel van die oefeningen afwerken. Waak ervoor teveel af te koelen door lang stilstaand gymnastiek te doen. Die oefeningen kun je beter elke dag thuis uitvoeren. Natuurlijk kun je ook een gewone wandeltocht benutten om je basistempo iets op te krikken. Gebruik daar niet het begin van je tocht voor, je bent dan nog koud en het is niet goed om in de tweede helft van je wandeling langzamer te moeten, want dan koel je wel af. Verder word je weer ingehaald, door mensen, die je in het begin passeerde en dat werkt ontmoedigend. Plaats die versnellingen van twee tot vijf kilometer dan in het laatste uur van je wandeling en wandel de laatste minuten iets rustiger. Je kunt na de finish misschien douchen en in elk geval zo nodig droge kleren aantrekken.


Kracht

Denk bij kracht nu niet meteen aan de sportschool. Allereerst is die tamelijk duur. Ten tweede is het moeilijk om de juiste spiergroepen en de goede (langzaamwerkende) spiervezels te trainen. Veel sportscholen zijn ingesteld op hardlopers en op mensen, die omvangrijke spieren willen krijgen (bodybuilders). Hardlopers gebruiken niet dezelfde spieren als wandelaars en wanneer ze die wel gebruiken, wordt die spier meestal net iets anders benut door wandelaars. Hardlopers hebben bijvoorbeeld zelden last van hun scheenbeenspieren. Elke beginnende snel- wandelaar klaagt daar direct over.
Bij krachttraining denk ik aan wandelen, waarbij gebruik gemaakt wordt van "hulpmiddelen", die in voldoende mate aanwezig zijn. Denk aan wind, regen, hellinkjes, lekkere zware zandpaden. Wind In de laatste KNAU-Atletiek (oktober 1999) stond een prachtig artikel van Jan Heusinkveld over het benutten van de wind als trainingsmiddel. Heb je dat artikel niet, vraag me een fotokopie. Begin tegen de wind in, je bent dan nog fris. Wandel met korte en snelle passen. Let vooral op je houding. Wanneer je voorover gaat leunen, kun je je heupen niet gebruiken. Zorg er dus voor rechtop te blijven.


Regen Trek geen mooi regenpak aan. Het beste regenpak ademt echt niet voldoende, zodat je pak aan de binnenzijde beslaat. Je wordt warm en nat. Als de regen stopt, kun je het pak niet uittrekken, want dan vat je juist kou. Regen is niet erg. Bij ijsregen en ijzel moet je thuisblijven, tenzij je graag door een blessure uitgeschakeld wilt worden. Begin tegen de regen in en ga niet maximaal. Ook wanneer je niet op maximale snelheid gaat, produceer je voldoende warmte om op temperatuur te blijven. Je kleren worden door de regen zwaarder en je hebt een prachtige krachttraining. Ga de terugweg zo mogelijk met de regen mee. Het is minder erg, als je rug nat wordt en wat afkoelt. Overdrijf niet. wanneer je echt koud thuis komt, heb je iets helemaal verkeerd gedaan. Moet je met de auto of openbaar vervoer terug. Trek dan na afloop droge kleren aan. Doe dat desnoods buiten. In de twee minuten, die je voor het omkleden nodig hebt, word je niet ziek. Wel wanneer je een tijd met natte kleren in een koude bus of auto zit. Ga bij regen niet snelwandelen op graspaden. Je glibbert zo weg en hebt een blessure opgelopen.


Hellinkjes In ons vlakke Nederland zijn voldoende hellingen te vinden. Je kunt denken aan viaducten, duinen en heuvels. Gebruik die hellingen om je wandelkracht te vergroten. Ga naar boven met een korte, snelle pas. Vergroot je pasfrekwentie en verklein je paslengte. Met een lange pas naar boven gaan betekent een veel grotere belasting voor je spieren, je forceert je lichaam daarmee.
Weersta de verleiding om met lange pas naar beneden te gaan! Veel mensen willen met het oefenen in afdalingen hun paslengte vergroten. Ze vergeten, dat de hellingen in ons land altijd zo stijl zijn, dat je een fantastische liesblessure oploopt! Paslengte vergroten kun je zonder veel risico oefenen bij een helling, die twee procent is, dat wil zeggen twee meter daalt per honderd meter, die je aflegt. Zulke hellingen vind je bijna nergens! Vergroot je paslengte liever door dagelijks gymnastiek te doen, dan voorkom je blessures. Hoe vaak moet je zo'n hellinkje nemen in een training? Begin met een keer of vier en voer dat op tot een keer of tien. Daarbij geldt steeds: met korte, snelle pas naar boven en rustig, heel rustig naar beneden. Houd je armbeweging laag, trek dus niet je schouders op.


Lekkere, zware zandpaden < Op zware onverharde paden moet je langzamer gaan. Dat is ideaal, want je dwingt jezelf zo om niet voortdurend met je maximale snelheid te trainen. Door die losse ondergrond moet je meer moeite doen om technisch goed te wandelen. Je mag gerust met lange armen wandelen op zware paden, wanneer je maar probeert steeds bodemcontact te maken met je hak. Met gebogen armen wandelt het meestal iets prettiger. In plaats van zandpaden zijn schelpen- en grindweggetjes ook fijn. Indien je voor je wandeltocht in een weekend kunt kiezen tussen verharde of onverharde parkoersen. Kies dan de wandeling met de meeste onverharde stukken. Daar leert je lijf het meeste van. Asfalt-, klinker- en tegeltochten oefenen slechts een heel beperkt deel van je lichaam en je hebt snel de neiging er weer eens een wedstrijd van te maken.


Lenigheid

Indien je lenig bent, voer je bewegingen gemakkelijker uit. Veel snelwandelaars (ook ik) zijn lopende strijkplanken. Ze bewegen stijf, hoekig en stram. Het gevaar van blessures loert bij elke stap. Een stijf lichaam kan een onverwachte beweging niet goed opvangen, dat heb ik vreselijk goed gemerkt in de periode, waarin ik met de rollator liep. Bij de minste of geringste verstoring raakte ik uit mijn evenwicht. Zelfs met de rollator ben ik diverse keren gevallen, omdat een stap maar een heel klein beetje foutging. Daarom ben ik bij mijn thuiskomst uit het ziekenhuis direct weer met gymnastiek (o zo voorzichtig!) begonnen. Maar anderhalf jaar later heb ik nog niet al mijn spiergroepen in de door mij gewenste conditie. Het is belangrijk elke dag iets aan oefeningen te doen. Begin met vijf of tien minuten en voer dit eventueel op naar twintig minuten per dag. Het hoeft echt geen aaneengesloten periode te zijn. Denk eraan, dat een oefening nooit pijn mag doen, tenzij de fysiotherapeut zo'n oefening met je uitvoert. Pijn betekent: stop! Een oefening met een ronddraaiende beweging is goed. Een verende oefening is fout! Die verende oefeningen deden we vroeger tijdens de gymlessen: Tik je tenen aan, een keer, twee, drie, vier. Dan moest je met een verende beweging je tenen aanraken. Doe dat niet meer. Verende gymnastiek is verkeerd. We hebben van blessures geleerd, dat statische rekoefeningen wel goed zijn. Dat wil zeggen: Je spant een spier voorzichtig aan en houdt die spierspanning acht to vijftien seconden vast. Ontspan- nen en na enkele tellen rust span je de spier weer aan. In het begin is acht tellen al erg lang. Na een paar weken haal je die vijftien tellen wel. Begin met drie herhalingen en voer dat op tot acht of tien. Bij het spannen van de spier mag je nooit in het pijngebied komen.
Verdeel je lichaam in drie stukken en doe achter- eenvolgens een oefening per sector.
De drie gebieden zijn:
a) Voeten, enkels en onderbenen
b) Knieen, bovenbenen en heupen
c) Romp, schouders en armen
In deze WSB geef ik voor elke groep drie oefeningen, in een volgend clubblad komen er meer.

Ad a:

1. Loop tien tot twintig stapjes op je hakken en daarna tien tot twintig stapjes gestrekt op je tenen. Later kunnen dat dertig stapjes worden.

2. Ga zitten met de voeten los van de grond en draai je enkels tien keer linksom en tien keer rechtsom. Voer dat aantal op tot twintig. Een variant is de ene voet linksom en de andere rechtsom (vooral linkshandigen kunnen dat goed). Je kunt het ook staande doen en dan been voor been oefenen.

3. Ga rechtop staan, beide voeten naast elkaar. Zet je rechter voet zover naar achteren, dat die nog precies plat op de grond kan en houd je knieen gestrekt. Je voelt nu de rechter oppervlakkige kuitspieren aangespannen. Houd dit acht tot vijftien tellen zo en ontspan. Herhaal drie tot acht keer. Daarna is links aan de beurt.

Voor de diepe kuitspieren begin je weer met beide voeten naast elkaar. Je zet de rechter voet nu minder ver naar achteren en zakt iets door beide knieen, totdat je de spanning in je rechter kuitspier voelt. Houd dit acht tot vijftien tellen zo. Herhaal drie tot acht keer en oefen daarna links.
Een extra oefening voor je scheenbeenspieren, die je zittend aan de tafel of je bureau kunt uitvoeren.
Leg een dun blokje hout onder je tafel of bureau. Als je zit te eten of te werken, plaats je je tenen op dit blokje, terwijl je onderbenen ongeveer rechtop staan. Je rekt nu je scheenbeenspieren passief, dat wil zeggen, je hoeft er zelf geen actie bij te ondernemen. Na enige weken kun je de bal van je voet op het blokje plaatsen en weer later kun je je voet nog schuiner zetten. Na een paar maanden zul je een hoger blokje hout moeten neerleggen. Deze oefening kost je geen moeite, het vraagt alleen discipline om je voeten regelmatig op het blokje te zetten. Na een paar minuten kun je het blokje wegduwen en een kwartiertje later zet je je voeten er weer op.

Ad b:

1. Snelwandelen op de plaats met rechte armen. Zet je voeten naast elkaar en beweeg je knieen beurtelings naar voren en naar achteren. Het aller belangrijkste van deze oefening is het strekken van de knien, zodra die achter zijn. De armen bewegen losjes mee en de hakken blijven op de grond.
Na enige weken mogen de hakken iets van de grond komen, dan gaan je heupen automatisch meebewegen. Houd het bewegingstempo laag en concentreer je op het strekken van de knie. Doe het zo'n dertig tot zestig keer. Omdat je nu de kniespieren aan de achterzijde belast, zullen deze spieren sterker worden en zul je gemakkelijker je knieen strekken bij het (snel)wandelen. Als je deze oefening tenminste dagelijks uitvoert.

2. Zoek met je linker hand steun en ga op je linker been staan. Pak met de rechter hand je rechter enkel beet. Trek de hak voorzichtig richting bil. Voel je de spierspanning, houd die spierspanning dan acht tot vijftien tellen vast. Herhaal de oefening drie tot vijf maal. Daarna rechts steun zoeken en op je rechterbeen gaan staan en met je linker hand de linker enkel beet pakken.
Let op verschillende zaken. Pak niet kruislings (linker hand en rechter enkel) beet, je rekt dan scheef. Pak je enkel beet en niet je tenen. Pak je je tenen, dan rek je niet de juiste spiergroep. Probeer rechtop te staan en breng de beide knieen zo dicht mogelijk bij elkaar. In het begin zal de knie van het gebogen been vermoedelijk ver naar buiten wijzen. Kun je niet bij je enkel komen? Ga dan op je buik op bed liggen en sla een oude handdoek om de enkel van het gebogen been en pak de handdoek met beide handen beet. Trek de handdoek voorzichtig naar je toe. Na enkele weken of maanden heb je de dijbeenspier op deze wijze zover gerekt, dat je de oefening wel staande kunt uitvoeren.

3. Hoelahoepen. Ga rechtop staan. Draai je heupen tien keer links om en tien keer rechts om. Voer dit aantal op tot dertig keer. 't Mag met een echte hoelahoep, maar het kan goed zonder. Probeer je heupen goed naar voren, naar achteren en naar de zijkanten te duwen zonder je hele bovenlichaam me te laten draaien. De beweging moet vanuit de heupen komen en niet vanuit de schouders. De handen mogen in de zij geplaatst worden.

Ad c:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieen en voeten plat op de grond. Til je rechter been op, strek het en beweeg dat gestrekte been vijf tot vijftien keer op en neer van plat tot vertikaal. Daarna het linker been. Denk eraan, dat het been, dat niet beweegt gebogen blijft staan. Met een platliggend stil been worden de uitgeoefende krachten veel te groot en vraag je om ellende.

2. Ga recht op staan, buig je armen en draai beide gebogen armen vanuit de schouders vijf tot vijftien keer vooruit en daarna vijf tot vijftien keer achteruit.

3. Ga rechtop staan of zitten. Buig je hoofd voorover, achterover, naar links en rechts. Herhaal deze oefening maximaal vijf keer. Nooit hoofddraaien, dat is een van de oefeningen van de lijst met verboden gymnastiekbewegingen!

Volgende keer geef ik meer oefeningen. Je hoeft ze echt niet elke keer allemaal te doen, maar wissel wel de groepen af. Gymnastiek vraagt discipline. Reserveer er elke dag een paar minuten voor, daarmee bereik je meer dan met eens per week een half uur!

Philip Krul
Lees hier waarom je mij, Philip Krul, niet meer kan kontakteren





Wat kan een wandelaar met de vorige stukjes?


Het is absoluut niet mijn bedoeling, dat alle wandelaars ook gaan snelwandelen. Hopelijk helpen de stukjes in de WSB bij het nadenken over de vraag, wat ieder van ons met haar of zijn wandelen wil. Daarom geef ik een samenvatting van een aantal hoofdpunten uit de verschenen verhaaltjes.

Realiseer je, wat je wel en niet kunt. Accepteer, dat je ouder wordt, misschien minder wandeltalent hebt, nooit de Vierdaagse zult kunnen wandelen of een Kennedymars binnen de twaalf uur kunt voltooien. Elk soort wandeling kan grandioos zijn!
Stel je haalbare doelen en jaag geen droombeelden na.
Een wandeling/training is nooit een wedstrijd en wedstrijden, prestatietochten of wandelingen zijn meestal een training! Ga slechts zelden voluit, dan blijf je het langste heel. Het is volstrekt onbelangrijk, wie het eerste binnen is bij WS'78, de avondvierdaagse of Nijmegen. Heb je teveel energie, leer dan écht snelwandelen en meet je met wedstrijdwandelaars.
Maak je jaarlijkse rustperiode niet te lang, vier tot zes weken is voldoende.
Bouw je jaar op en voer de belasting per maand op, dus elke maand iets verder of sneller. Elke week dezelfde afstand afleggen, zorgt ervoor, dat je prestaties niet vooruit gaan, maar stagneren.
Werk zo mogelijk in blokken van vier weken en halveer die vierde week je programma als actieve rust- en herstelperiode.
Beweeg niet slechts in het weekend. Tracht halverwege de week ook iets te doen en dat hoeft echt geen wandelen te zijn, een andere vorm van lichaamsbeweging kan ook goed zijn.
Bekijk je wijze van wandelen eens kritisch. Loop je ontspannen genoeg, of verspil je veel energie. Volg enkele trainingen van bijvoorbeeld onze vereniging.
Varieer tijdens wandelingen bewust je paslengte en je pasritme. Wissel langere rustige passen na een tijdje af met kortere vluggere passen
Wandel, als dat kan, regelmatig onverhard. Onverharde wegen en paden zijn beter voor je lichaam dan alleen maar verharde wegen.
Wanneer je enkele weken niet hebt gewandeld door ziekte, vakantie of werkzaamheden, doe dan bewust een stap terug, zodra je weer begint. Rust roest, daarom moet je je lichaam op een lager niveau de activiteiten laten hervatten.
Je lichaam is geen machine. Neem voldoende actieve rust na een lange of zware tocht, denk aan de dag-kilometer-regel.

Dag-kilometer-regel

Iedereen heeft wel eens gehoord, dat marathonlopers na een voltooide marathon de eerste zes weken geen volgende tocht van gelijke of langere afstand moeten lopen. Voor sporters geldt:
Na een marathonwedstrijd van 42 kilometer moet je evenveel dagen geen soortgelijke wedstrijd lopen. Die regel geldt niet slechts voor de marathon, doch voor elke wedstrijdafstand. Eén van onze junioren merkte dat in mei heel duidelijk. Op vrijdagavond ging hij bij een vijfduizend meter maximaal, kwam tot een persoonlijk record, maar was de zondagmiddag er na niet vooruit te branden. En toen ging het om een kampioenschap! Samengevat luidt de regel: Voor elke kilometer, die een wedstrijd lang is, moet je een dag geen soortgelijke of langere wedstrijd lopen.
Wat moet een wandelaar daar nu mee?
Realiseer je, dat elke wandeltocht óók een topprestatie kan zijn en niet alleen de lange zware wandeling. Voor mensen, die minder vlot kunnen bewegen, zal een avondvierdaagsewandeling al een topprestatie zijn! Dat heb ik talloze malen gezien in mijn jaren voor de klas. Meewandelende ouders moesten daarbij voor de vijf veel dieper gaan dan ik voor de vijftig van Apeldoorn. Pas deze dag-kilometer-regel gerust toe bij een wandeling, die erg veel van je gevraagd heeft!
Bij de overige lange afstandstochten (boven de zestig km) wordt vaak de dag-mijl-regel gehanteerd. Voor elke mijl (1,6 kilometer), die een tocht lang is, moet je een dag geen tocht van geijke of grotere omvang wandelen. Bedenk, dat vooral de nachttochten zeer ingrijpend zijn voor je lichaam. Ik was erg blij met de opmerking in de laatste WSB van Henk Vuijk. Hij vindt per twee maanden één tocht van honderd kilometer of meer mooi. Dat komt een eind overeen met de dag-mijl-regel. Alleen zou ik bij tochten als Nijmegen-Rotterdam of Amsterdam-Leeuwarden eerder aan drie dan aan twee maanden denken! Vraag je ook eens af, waarom de mensen, die Parijs-Amsterdam gewandeld hebben, dit jaar bijna allemaal met veel lichamelijke klachten kampen.

Wat in Voorbereidingsperiode twee doen?

We gaan in deze maanden verder met het leggen van de basis, maar het uithoudingsvermogen moet nu meer specifiek geoefend worden. Dat betekent, dat we hardlopen en andere bewegingsvormen meer gaan vervangen door (snel)wandelen.
Wat je in 2000 zult kunnen presteren, hangt voor een groot deel af, van wat je in november tot en met maart als fundament hebt gelegd! Als er geen basis is, bouw je op drijfzand. Een snelwandelaar, die mij in sporthal "de Vang" vertelt, dat hij in het voorjaar wel weer begint met trainen, heeft de trainingsprincipes helaas nog niet door.
In Runner's World van december 1999 staat een interview met Gabriela Szabo, wereldkampioene op de 5.000 meter hardlopen. Haar trainer gebruikt ook de beeldspraak van de goede fundering van een huis, die voor hardlopers bestaat uit duurwerk in herfst, winter en lente. Gabriela maakt weken met 120 kilometer oplopend tot 200 kilometer. In dit interview staat veel behartenswaardigs, dat van belang is voor elke atleet en dus ook voor de wandelaar. Niet alles is voor ons toepasbaar, maar de grote lijnen sluiten wel bij onze wandelsport aan. Wil je een fotokopie, bel mij dan gerust op.

Gymnastiek

Verdeel je lichaam in drie stukken en doe achtereenvolgens een oefening per sector.
De drie gebieden zijn:
a - Voeten, enkels en onderbenen
b - Knieën, bovenbenen en heupen
c - Romp, schouders en armen
Zie voor de eerste oefeningen de WSB van november 1999.

Ad a:
4. Ga rechtop staan met beide voeten naast elkaar. Zet je rechter voet naar achteren met alleen de teenpunt op de grond, je knie is dus gebogen. Houd de teenpunt op de grond en draai de voet vijf keer linksom en vijf keer rechtsom. Je oefent de souplesse van de enkel. Dit aantal kan in enkele weken opgevoerd worden tot dertig keer. Na de rechter enkel is de linker enkel aan de beurt.
5. Ga rechtop staan met beide voeten naast elkaar. Trek de tenen op, je staat op de hak. Houd dit enkele tellen vol. Ga daarna enige tellen op de tenen staan. Veel mensen hebben bij deze oefening een steuntje nodig. Herhaal de oefening vijf keer (in het begin) tot dertig keer.
6. Hurkzit. Let op: Deze oefening moet echt in de hurkhouding worden uitgevoerd! De billen mogen derhalve niet lager dan de knieën komen. Wat we vroeger leerden: hakken naar de billen, is fout! De belasting van de spieren en pezen wordt in dat geval veel te groot. Voer de oefening met of zonder steun uit. Houd de hurkhouding vijf tellen vol, voer dit op tot twaalf tellen. Het aantal herhalingen loopt op tot maximaal tien. Je oefent vooral de scheenbeenspieren op deze wijze. En die spieren zijn voor wandelaars erg belangrijk.
Ad b:
4. Snelwandelen op de plaats met gebogen armen. Wanneer je oefening 1 een maand gedaan hebt, zijn je kniespieren aan de achterzijde sterker geworden. Je kunt nu met gebogen armen het bewegingstempo wisselen. De nadruk moet blijven liggen op het strekken van de achterzijde van de knieën! Zorg ervoor, dat de armbeweging laag blijft en ontspannen. Houd ook de schouders laag en ontspannen.
5. Twisten. Laat de heupen bij deze oefening vooral naar voren bewegen en niet zijwaarts. Het bovenlichaam moet ontspannen rechtop blijven en de armen zwaaien losjes gestrekt mee.
6. Ga rechtop staan, plaats de rechter voet kruislings voor de linker voet. Buig daarna voorzichtig zo diep mogelijk voorover. De knieën zijn daarbij iets gebogen. Doe dit buigen zonder te veren! Verende oefeningen zijn fataal en bezorgen je alleen maar blessures. Houd de voorover gebogen stand vijf tellen vol. Voer dit in de loop van de weken op tot twaalf tellen. Ga weer rechtop staan, ontspan en herhaal de oefening drie tot acht keer. Daarna de linker voet gekruist voor de rechter voet zetten en de oefening herhalen. Voer de oefening niet uit met de voeten naast elkaar of met gestrekte knieën. Dat is namelijk weer vragen om ellende
Ad c:
4. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Til je gebogen rechter been op en breng het gebogen naar je neus. Je mag de gebogen knie met de handen beetpakken en je schouders mogen van de grond komen. Houd de knie drie tot acht tellen bij je neus en plaats de voet weer terug. Je kunt hetzelfde been vijf tot vijftien keer bewegen en daarna het andere been. Je kunt de benen ook afwisselend bewegen. Denk eraan, dat het been, dat niet beweegt, gebogen blijft staan. Met een platliggend stil been worden de uitgeoefende krachten veel te groot.
5. Ga rechtop staan en zwaai je gebogen armen gestrekt rond in achterwaartse richting. Doe dit vijf tot twintig keer. Daarna in voorwaartse richting. Je kunt allebei de armen tegelijk bewegen, maar je kunt ze ook afwisselend laten draaien, zodat de ene arm hoog is, terwijl de andere arm laag is. De mooiste variant is tegengesteld draaien. Begin dan met beide armen hoog en laat de ene arm voorwaats en de andere arm achterwaarts draaien. Ook bij de centrale trainingen raken sommige mensen hierbij in de knoop. Schrik niet, wanneer het enkele weken kost, om deze variant te leren beheersen.
6. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Buig je hoofd naar voren en til het op, zodat je schouders los komen van de grond. Eventueel kun je je handen op je knieën plaatsen. Houd deze stand vijf tot vijftien tellen zo. Breng daarna de schouders terug naar de grond en strek je nek tenslotte. Herhaal de oefening drie tot tien keer.
Let op drie punten:
Het is absoluut niet nodig om rechtop te komen, want bij het loskomen van de schouders van de grond ontstaat al voldoende trainingseffect.
Zorg ervoor, dat de knieën gebogen blijven met de voeten plat op de grond.
Voer de oefening alleen uit met een gebogen nek en niet met een gestrekte nek en houd je precies aan de beschreven volgorde. Eerst de nek buigen, dan pas de schouders omhoog en de schouders terug op de grond, daarna pas de nek weer strekken.
7. Ga rechtop staan en zwaai je rechter been gestrekt vijf tot twintig keer voor en achterwaarts. Daarna is het linker been aan de beurt. Zoek eventueel steun. Forceer de beweging niet.



Naast kwantiteit nu kwaliteit.

Wanneer je de afgelopen maanden benut hebt om de basis voor dit wandeljaar te leggen, dan kunnen we nu iets meer aan de kwaliteit gaan werken. De kwantiteit, de hoeveelheid wandelkilometers blijft hoofdpunt, maar er komt in deze periode iets bij. Een belangrijke regel is "Wat je traint, verbetert zich". We zullen het hardlopen nu zo veel mogelijk gaan vervangen door het wandelen (tenzij je de marathon wil lopen). Dat hardlopen was belangrijk om ons algemene uithoudingsvermogen te verbeteren. We moeten ons lanzamerhand echter meer richten op het specifieke duurvermogen en bij wandelaars is dat het wandelduurvermogen.
Heb je de afgelopen maanden weinig getraind of gewandeld, loop dan niet in de valkuil! Begin dan niet met snelle trainingen, omdat je dan zo lekker vlug resultaat ziet. Dat zijn schijnresultaten, want je bouwt op drijfzand en hebt geen fundament gelegd. (Ik blijf het herhalen.) Heb je te weinig gedaan in de voorbije maanden, mijd het snelle werk dan en richt je op je uithoudingsvermogen. Deze week werd ik nog gebeld door iemand, die op de tien kilometer sneller wilde worden en daarom meteen maar één of twee keer per week zo'n twee uur wandelde op zijn maximale snelheid. Hij had nu helaas lichamelijke problemen. Indien je je lichaam niet de tijd gunt om benodigde aanpassingen uit te voeren, vraag je om ellende. Die aanpassingen regelt je lijf in de periode, waarin je rustig werkt aan je uithoudingsvermogen. Na enkele maanden kun je dan voorzichtig met het iets snellere werk beginnen.
Realiseer je goed, dat elke kilometer gewandeld met een foute techniek verspilde tijd is. Bij de WS'78- tocht in Bilthoven zag ik weer iemand, die zijn techniek volledig vergat. Het was twee passen wandelen en twee huppeltjes, twee passen wandelen, drie huppeltjes om maar zo snel mogelijk vooruit te komen. Ook bij de 24 uur prestatietocht in Schiedam haal je zo absoluut niet de eindstreep. De wedstrijd- /marsleider haalt je voor het eind absoluut van de weg. Het moet wandelen blijven bij een wandeltocht!

Een beetje meer snelheid.

In een vorige Wandelsportbode heb ik uitgelegd, dat een wandelaar of snelwandelaar zijn maximale snelheid zelden of nooit gebruikt. Het is dan ook weinig zinvol veel energie en tijd te besteden aan iets, dat je niet benut. Trainingen voor de topsnelheid horen alleen in het programma van de toppers thuis in de weken voor indoorkampioenschappen. Maar in Nederland hebben we weinig toppers en erg veel tobbers. De training voor het verhogen van je verzuringsdrempel is wel voor iedereen van belang. Wanneer je spieren verzuren, kun je minder presteren. Je moet dat verzuringsmoment dus proberen te verschuiven. Of je nu een avondvierdaagse wandelt, dan wel aan een vierentwintig uur deelneemt, je kunt allemaal met verzuring te maken krijgen. Het lichaam slaagt er dan niet in de gevormde afvalstof (melkzuur) tijdig af te voeren. Het gevolg is, dat je langzamer moet gaan wandelen om je lijf de gelegenheid te geven orde op zaken te stellen. Ik heb reeds eerder geschreven, dat ons lichaam het verstoren van evenwichtsituaties niet prettig vindt. Ons lichaam neemt, wanneer zo'n verstoring vaker optreedt, voorzorgsmaatregelen. Om je lichaam tot die maatregelen te prikkelen moet je die verstoring van het evenwicht geregeld in niet te grote mate oproepen. Je lichaam voert de aanpassingen dan stapje voor stapje uit en levert in dat geval kwaliteitswerk. Als je de verstoringen te sterk maakt, reageert je lijf vaak met haastwerk, lapmiddelen of broddelwerk. Het gevolg is dan blessures!
Voor dat verhogen van die verzuringsdrempel zou je eigenlijk na elke snellere training precies de verzuringsgraad van je spieren moeten meten. Dat is natuurlijk onbegonnen werk.
Er is gelukkig een vuistregel. "Wil je de aëroob/anaërobe drempel verhogen (zie WSB van oktober 1999), dan moet je trainen op het tempo dat je een uur kunt volhouden."
Er staat niet, dat je een uur moet wandelen op dat tempo! Het gaat erom juist dat uurtempo te gebruiken. Voor veel wandelaars is dat een goed hanteerbare snelheid. Veel mensen in het snelwandelwereldje leggen negen tot twaalf kilometer in één uur af. Het blijft me echt verbazen, dat er zo weinig gebruik gemaakt wordt van onze winterserie. De tienkilometer prestatietocht is in de winter een perfect middel om bezig te zijn. Ik heb al eerder betoogd, dat keer op keer veertig kilometer wandelen de vooruitgang in je prestaties absoluut niet stimuleert. Variëren in afstand en snelheid is belangrijk, mits de nadruk op het duurwerk blijft liggen.
Begin met tien minuten dat uurtempo, vervolgens een actieve rust van ruim drie minuten, dan weer tien minuten je gewenste tempo, ruim drie minuten actieve rust en nogmaals tien minuten je trainingstempo. Onder actieve rust versta ik: kalm doorwandelen en niet stilstaan. Wanneer je moet stilstaan om bij te komen, ging je veel en veel te hard! Vooraf natuurlijk warmlopen en daarna rustig uitlopen.
In schema gezet:
Drie (of twee) keer tien minuten het tempo, dat je een uur vol kunt houden en er tussen een derde van de gewandelde tijd als actieve rust. Die tien minuten voer je in de loop van de maanden op tot dertig minuten. Ook bij dertig minuten wandelen hoort eenderde deel actieve rust, oftewel tien minuten. Het is de bedoeling de trainingsbelasting in een blok van vier weken te wisselen. Niet steeds dezelfde afstand met hetzelfde tempo wandelen, voorkomt stagnatie in de ontwikkeling.

Je kunt deze oefening gemakkelijk inpassen bij een gewone wandeling van twintig, dertig of veertig kilometer. Gebruik de tweede helft of het laatste deel van die wandeling voor deze training. Je traint dan tegen de vermoeidheid in. Als je het in het begin doet, ben je niet goed warm. In het begin anderen snel inhalen en later door diezelfde personen ingehaald worden, werkt ontmoedigend! Voorts kun je na afloop eenvoudig iets droogs aantrekken. Wanneer je tijdens een wandeling bezweet in tempo terug moet, heb je kans om juist een verkoudheid op te lopen.
Indien je elke week vier keer traint / wandelt, kun je eens per week een deel van je wandeling gebruiken voor dat snellere werk. Anders is eens per twee weken het maximum.

Drinken!

Regelmatig lees ik in ons clubblad: "Ik had nog geen dorst, dus liep ik maar door!" Dat is een gevaarlijke redenering. Ga je drinken, indien je dorst hebt, dan ben je te laat! Zodra we bewegen, wordt de temperatuur van ons lichaam hoger. Om af te koelen, produceren we zweet. Ons lichaam bestaat wel voor het grootste deel uit water, maar dat water is niet vrij beschikbaar. Dat water is bijvoorbeeld in lichaamscellen te vinden. Het gevaar bestaat, dat ons lichaam vocht te kort komt. Dan wordt vocht aan het bloed onttrokken. Het bloed wordt iets dikker en er komt minder bloed beschikbaar. Ons lichaam besluit dan, dat een deel van ons lijf het met minder bloed moet doen. De bloedvaten in die delen worden samengeknepen, zodat er minder bloed door kan. Dat gebeurt vooral snel bij de spijsvertering. Die spijsvertering heeft niet de hoogste prioriteit bij een tekort aan bloedvloeistof. En juist dan hebben we een dorstgevoel! Drinken helpt in dat geval niet, want het water komt het maagdarm-systeem niet uit! Het water blijft klotsen in je maag! De enige oplossing is: Een uur of twee uur veel rustiger gaan wandelen. Dan herstelt het evenwicht in ons lichaam. We gaan langzamer, hoeven minder te zweten, want we produceren minder warmte. De bloedtoevoer naar het maagdarmsysteem wordt hersteld en het vocht uit de maag kan in ons bloed worden opgenomen. Daarna kunnen we weer op gang komen. In talloze verslagen van kortere en langere tochten hebben wandelaars deze ervaring al beschreven. Het is niet voor niets, dat bij de Vierdaagse van Nijmegen geadviseerd wordt veel te drinken. En met dat drinken bedoel ik alcoholvrije consumpties! Je kunt beter een keer extra moeten plassen, dan dat je ver in tempo terug moet wegens vochtgebrek. Lopend drinken kun je leren, dat hoort in je trainingsprogramma thuis. Jaren geleden hadden Fred en ik dat ook aan een junior verteld. Hij oefende het niet, want drinken kon toch iedereen! Bij de eerstvolgende uurwedstrijd in Zaandam werden bekertjes water uitgedeeld. Deze junior nam een flinke slok en het water kwam alle openingen van zijn hoofd uit in de vorm van rondspuitend water en tranen. Fred en ik keken elkaar over de baan fijntjes glimlachend aan. Lukt het echt niet dat drinken te leren, stop dan elke keer even. Met dat stoppen verlies je veel minder tijd, dan je verspeelt met een inzinking en je voorkomt er uitvallen mee.

Shockgevaar

Denk eraan, dat je door verder te gaan met een vochttekort jouw gezondheid ernstig in gevaar kunt brengen! Bij toenemend vochttekort sluit je lichaam steeds meer delen af van de benodigde bloed voorziening. Het gevolg kan een shocktoestand zijn. In dat geval moet een infuus redding brengen! Rust is niet meer voldoende, een medische ingreep is nodig om je leven te redden. Vergeet niet, dat dat niet alleen bij lange tochten zo kan zijn. Vorig jaar in Winschoten bij het NK 50 km snelwandelen waren de temperaturen tropisch. Diverse mensen belandden aan het infuus. Dat waren niet de deelnemers aan de vijftig snelwandelen of honderd hardlopen. Het waren de estafettelopers, die maar tien kilometer hoefden af te leggen! Zij dronken niet en kwamen in het ziekenhuis. Daarnaast heb ik echt tientallen estafettelopers volledig verdwaasd over het parkoers zien zwalken. Waar ik stond, moesten ze nog anderhalve kilometer. Bij die wedstrijd heb ik talloze mensen verteld, dat ze moesten wandelen, omdat ze met doorhollen hun gezondheid in gevaar brachten. Zelf heb ik ooit meegemaakt, dat een uurwedstrijd in Schoonhoven één minuut te lang was. Ik kon die laatste minuut absoluut niet verder, omdat ik tevoren niet gedronken had. In die minuut van stilstand zag ik wel twee mannen mij passeren!
Er is ook hier weer een regeltje:
Bij verlies van twee procent lichaamsgewicht aan vocht gaat je prestatievermogen met twintig procent terug! Dat is voor veel mensen bij anderhalve kilo vochtverlies.
Bij verlies van drie procent lichaamsgewicht aan vocht gaat je prestatievermogen met veertig procent terug! Dat is voor veel mensen bij ruim twee kilo vochtverlies.
Bij verlies van vier procent lichaamsgewicht aan vocht ontstaat acuut levensgevaar door shocktoestand! Dat is voor veel mensen bij drie kilo vochtverlies.
Deze regel geldt voor goed getrainde mensen, bij matig of slecht getrainden is een geringer verlies aan vocht al fataal. Geloof je het niet, lees dan de verslagen in de WSB van vorig jaar over de vierentwintig uur van Weert of de honderd mijl van Londen maar eens na. Enkele mensen klagen over grote problemen in de laatste uren. Ze zijn niet meer vooruit te branden, hebben concentratieverlies, weten niet goed meer waar ze mee bezig zijn, hebben spierproblemen en ellende met het maagdarm-systeem. Vervolgens noteren ze blij, dat ze zoveel kilo afgevallen zijn, wanneer ze thuis komen! Dat was natuurlijk vochtverlies en twee dagen later is hun gewicht weer op niveau. Maar ze hebben hun lichaam wel schade berokkend door niet regelmatig te blijven drinken en hun prestatie heeft er zeker onder geleden.En sommigen zijn er zelfs door uitgevallen.

Gymnastiek

Verdeel je lichaam in drie stukken en doe achtereenvolgens een oefening per sector.
De drie gebieden zijn:

a - Voeten, enkels en onderbenen
b - Knieën, bovenbenen en heupen
c - Romp, schouders en armen
Zie voor de eerste achttien oefeningen de WSB van november en december 1999.

Ad a:
7. Ga zitten en til een voet van de grond. Schrijf met de voet een woord in de lucht of schrijf de letters van het alfabet. Probeer de beweging vooral met de enkel te maken. Daarna is de andere voet aan de beurt. Het kan natuurlijk ook staande op één been met eventueel een steuntje.

8. Ga zitten. Zet beide voeten naast elkaar op de grond met de knieën tegen elkaar. Houd met de handen de knieën bij elkaar en til de binnenkant van je voeten op door de spieren aan de binnenzijde van je enkels te spannen. Houd de spanning zes tellen vast. Ontspan en herhaal de oefening enkele malen. Voer de spanperiode op tot vijftien tellen en het aantal herhalingen tot tien. Deze oefening is erg belangrijk voor mensen, die naar binnen zwikken, of last hebben van de spieren aan de buitenzijde van de onderbenen.

De oefening voor het optrekken van de buitenzijde van de voeten heeft een iets andere uitgangshouding. De voeten worden nu iets uit elkaar geplaatst, zodat de enkels tegen elkaar kunnen kantelen. Houd wederom de knieën vast en op hun plaats.
Voer de oefening eerst blootsvoets uit, daarna met je gewone schoenen aan. Doe het bij voorkeur niet met je sportschoenen aan, dat is te gemakkelijk.

9. Ga rechtop staan met beide voeten naast elkaar. Maak met het linkerbeen een "fietsbeweging". De tenen blijven hierbij op de grond, maar de hak mag loskomen. De knie gaat naar voren en wordt aan de achterzijde duidelijk gestrekt. Deze oefening is derhalve voor het enkel- en het kniegewricht. Herhaal de oefening tien tot dertig maal en daarna komt het andere been aan de beurt. Voer de rondgaande beweging rustig en niet te snel uit. Wanneer je de handen in de zij plaatst met de duimen naar voren, voel je ook de heup meewerken.

Ad b:
7. Rechtop staan en met het rechterbeen buitenwaarts "over een hekje" stappen. Vijf maal herhalen en vervolgens vijf maal met het rechterbeen binnenwaarts "over een hekje stappen". Daarna is het linkerbeen aan de beurt. Probeer het hekje in de loop van de weken iets hoger te denken en voer het aantal herhalingen op tot maximaal tien.

8. Ga rechtop in een brede (maar niet maximale) spreidstand staan met de voeten recht naar voren. Buig de rechterknie, zak door naar rechts en houd de linker knie gestrekt. Blijf zo zes tellen staan, kom langzaam rechtop en zak door naar links. Het bovenlichaam blijft rechtop en de handen mogen in de zij met de duimen naar voren. Door die duimen naar voren voor-kom je, dat je billen naar achteren gaan. Voer de wisseling van de ene naar de andere kant vooral rustig uit! Indien het goed is, voel je de spieren aan de binnenzijde van de dijbenen en de liezen. Begin met vijf herhalingen, voer dit op tot tien herhalingen.

9. Rechtop staan in een brede, maar niet maximale spreidstand. De rechtervoet wijst naar buiten en de linkervoet wijst naar voren. Zak nu door de rechterknie en houd het linkerbeen gestrekt. Je voelt de spieren in de lies en de spieren aan de bovenzijde van je rechterdijbeen. Houd die stand zes tellen vast en kom daarna rustig omhoog. Ontspan en zak weer door de rechterknie. Herhaal de oefening vijf tot tien keer en voer de aanspantijd op van zes tot twaalf tellen.

Daarna de rechtervoet recht naar voren en de linkervoet naar buiten. Herhaal de oefening links. Let op het rustig doorzakken en omhoog komen. Het mag geen stotende of snelle beweging zijn.

Ad c:

7. Ga rechtop staan, buig het bovenlichaam naar voren tot maximaal een haakse hoek. Beter is de hoek kleiner te houden. Buig de armen en maak met gebogen armen borstcrawlbewegingen. De gebogen armen worden naar voren bewogen en voor het hoofd langs naar beneden gebracht. Zorg ervoor, dat de armen bewegen en dat niet het hele bovenlichaam meeschudt. Begin met een rustig tempo en tien herhalingen. Voer in de loop van de tijd het aantal herhalingen op tot maximaal een halve minuut of bijvoorbeeld drie maal twaalf seconden met enige rust. Langzamerhand kan het bewegingstempo omhoog en kun je ook het bewegingstempo wisselen in een serie. Denk aan een sprint van vijf seconden en vijf seconden rustig. Het komt natuurlijk niet op de seconde aan.

8. Ga rechtop staan met een kleine spreidstand (maximaal schouderbreedte). De linkerarm hangt langs de zij, de rechterhand beweegt over het hoofd naar de linkerschouder. Buig het gestrekte lichaam tegelijk iets naar links. De linkerhand zakt dus tot onder de knie en die arm komt los van de zijde. Zorg ervoor, dat het lichaam en het hoofd niet naar voren buigen in de heup en de nek. Het hoofd zal wel naar links buigen. Houd deze stand zes tot twaalf tellen vast. Daarna rustig weer rechtop gaan staan. Nu komt de an-dere kant aan de beurt. De rechterarm hangt langs de zij en de linkerhand beweegt over het hoofd naar de rechterschouder. Het bovenlichaam buigt iets naar rechts. Herhaal de oefening enkele malen. Denk eraan de aanspaanhouding en de ontspanhouding rustig te bereiken. Een onverhoedse beweging is verkeerd.

9. Ga rechtop staan met een kleine spreidstand. Laat de schouders bewust zakken/vallen en laat de armen langs het lichaam hangen. Trek de schouders even op en laat ze opnieuw vallen. De schouders blijven zes tellen ontspannen laag. Herhaal dit enkele malen. De volgende fase is, dat de armen gestrekt rustig naar voren en achteren gaan zwaaien als de schouders laag zijn. Het is een korte, rustige en ontspannen armzwaai. Tien zwaaien en dan de schouders optrekken. Ontspan de schouders en zwaai weer tien keer. Het gaat om het ontspannen zwaaien. Bij een te grote zwaai zal het hele bovenlichaam meebewegen en dat hoeft niet. Het belangrijkste is het bewegen met ontspannen schouders.

Gaat dit goed, dan kunnen de armen haaks gebogen worden en de hand wordt tot een ontspannen vuist gebald. De nadruk blijft liggen op de ontspanning in schouders en handen. Je maakt nu de snlewandel armbeweging. De hand mag bij de naar achtergaande beweging niet achter de rug tevoorschijn komen. De naar vorengaande beweging komt niet hoger dan de tepel en blijft liever lager. De beweging is echt naar voren en niet voor het lichaam langs. Kindjewiegen is volstrekt verkeerd. Het tempo kan gewisseld worden. Je zult merken, dat het bovenlichaam, de heupen en knieën nu wel mee gaan doen. Dat is geen bezwaar, zolang de schouders maar niet opgetrokken worden. Deze oefening doet je ervaren, hoe ontspannen schouders voelen! Probeer die ontspanning ook te bereiken, wanneer je buiten wandelt / traint.



In drie afleveringen heb ik zevenentwintig oefeningen gegeven. Het is niet de bedoeling elke oefening iedere keer te doen. Wissel je oefenstof, dat voorkomt stagnatie in de ontwikkeling van je lenigheid. Wil je meer oefeningen? Ik heb vele tientallen oefeningen van diverse trainers thuis liggen. Je kunt altijd een fotokopie aan mij vragen.


Wedstrijdperiode of je belangrijkste tocht.

Het is de bedoeling om naar een hoogtepunt toe te werken bij al de verrichte trainingsarbeid. Afhankelijk van je mogelijkheden, je belangstelling en je plannen zal dat bijvoorbeeld de Avondvierdaagse, de Vierdaagse van Apeldoorn of Nijmegen, een Kennedymars, Nijmegen - Rotterdam of een bepaalde snelwandelwedstrijd zijn. Zo langzamerhand komt dat hoogtepunt naderbij. Weersta de verleiding om naarmate je dichter bij dat doel komt harder te gaan trainen. Je moet juist uitgerust en gretig aan die belangrijke wedstrijd of tocht beginnen! Het allerbelangrijkste is daarom, dat je gas terugneemt in de weken voor je aan die tocht / wedstrijd begint. Ik heb gepleit voor een vierweeks programma, waarin de vierde week een herstelweek is met drie maal minder (minder trainingen, minder km of uren per training en alles op een lagere snelheid). Het is heel verstandig om de laatste tien tot veertien dagen voor je ultieme tocht / wedstrijd een stapje terug te doen. Wanneer je het gevoel hebt, dat je hard door moet gaan tot de start, dan kun je beter thuisblijven. Je begint dan te moe aan je opdracht. Het fundament moet in de winter en lente gelegd zijn, als dat ontbreekt, mag je niet op een goede prestatie rekenen.

Korte snelle trainingen.

De trainingshandboeken geven die trainingen in acht weken voor je belangrijkste wedstrijd. Realiseer je, dat die korte en snelle trainingen erg belastend zijn en een groot gevaar op blessures met zich meebrengen. Junioren moeten er niet aan beginnen. Hun groeiende lichaam kan die belasting niet verdragen. Bedenk daarbij, dat je misschien in de lengte uitgegroeid bent, maar dat je lichaam nog jaren nodig heeft om werkelijk in balans te komen. Ook iemand met een lage trainingsleeftijd moet er niet aan beginnen. Je trainingsleeftijd is het aantal jaren, dat je serieus traint. Bedenk voorts, dat een snelwandelwedstrijd zelden in de eindsprint beslist wordt. Een vuistregel is: "Zolang je met duurtraining, vaartspelen en lange snellere stukken nog vooruitgang boekt, moet je niet met korte snelle stukken aan de gang gaan". Wanneer ik de Nederlandse snelwandelaars bekijk, dan is er slechts één, die momenteel echt zonder risico met korte snelle trainingen aan de gang kan gaan. En die éne zegt mij gelukkig, dat hij er niet over denkt, want hij heeft al teveel ellende van die trainingen gezien.
Wil je het toch proberen, ga dan uit van je drieduizend meter tijd. Neem de tijd per ronde van vierhonderd meter en trek daar tien procent van af. Dat is de tijd, waarmee je ongeveer moet trainen. Het kan dus in week tien tot en met week drie voor je belangrijkste wedstrijd. Het mag eens per week en de dag erna moet een rustdag zijn. Begin niet meteen met het maximale aantal herhalingen, voer dat aantal in de loop van enkele weken op. Iemand die achttien minuten over de drieduizend doet, mag zes maal vierhonderd meter afleggen. Is je tempo vijftien minuten per drieduizend, dan mag je tien tot twaalf herhalingen plannen. Na elke snelle vierhonderd volgt een periode met rustig wandelen, die een halve minuut langer is dan je vierhonderd meter tijd. Je kunt ook een 400 - 600 - 800 - 800 - 600 - 400 kiezen, dan wel met 800 meter beginnen. Je 800 meter gaat dan op je drieduizend snelheid en je 600 meter gaat vijf procent sneller. Zorg voor een goede opwarmperiode en loop lang uit.

Drinken (2)

Met opzet schreef ik de vorige keer niet welke dranken de voorkeur hebben. Het is vanzelfsprekend, dat alcoholhoudende dranken en sportbeoefening niet samengaan. Alcohol beperkt je reactievermogen, waardoor de kans op blessures en ongelukken toeneemt. Voorts verandert de sa menstelling van de bloedvloeistof en worden haarvaten verwijd, die beter vernauwd kunnen blijven.
Ons lichaam heeft bij sportbeoefening behoefte aan water. Daarom is het drinken van water uiterst belangrijk. Je kunt dat afwisselen met sportdranken. In sportdranken is de samenstelling zo, dat de stoffen snel in het lichaam opgenomen kunnen worden. Zoek wel uit in je trainingen, welke sportdranken jij kunt verdragen en welke juist niet. Niet iedereen reageert op dezelfde wijze op een bepaald merk sportdrank! Het is erg onaangenaam, wanneer je juist in een belangrijke wedstrijd / wandeltocht ervaart, dat je niet tegen een zeker merk sportdrank kunt en met maag-darmperikelen te maken krijgt.
In het algemeen kun je het gebruik van water met een smaakje (koffie, thee, frisdranken) beter beperken. Je lichaam moet al die toevoegingen er weer uithalen en afvoeren. Die energie kun je beter benutten voor je bewegingen. Gewoon leidingwater en sportdranken belasten het lichaam het minst. Kijk uit voor koolzuurhoudende dranken. Ik weet, dat er mensen zijn, die niet zonder cola kunnen, maar veel mensen krijgen last van de koolzuur in frisdranken.

Melk?

Melk is een geval apart. Vroeger hadden we de slogan "Melk is goed voor elk". Dat is niet juist. Koemelk is goed voor elk kalf, maar zeker niet voor elk mens! Het moet natuurlijk al te denken geven, dat kalveren slechts een korte periode de moedermelk gebruiken. Ze hebben die melk de rest van hun leven niet nodig. Heel veel mensen reageren allergisch op koemelk of ontwikkelen allerlei kwaaltjes, die niet thuis te brengen zijn. Wanneer deze mensen een maand geen melk of melkproducten gebruiken, verdwijnen hun kwaaltjes vanzelf. Een andere reclamezin was vroeger "Driekwart kan, per dag, per man". Ook dat was niet goed. Heel wat mensen krijgen met aanhoudende dunne ontlasting te maken, als ze driekwart liter melk of melkproducten per dag gebruiken. Stoppen ze met melk drinken, dan verdwijnen ook hun darmproblemen. Tegenwoordig hebben we de melkreclame, waarin verteld wordt dat veel mensen aan botontkalking leiden door kalktekort. Dat is waar. In dezelfde spot wordt verteld, dat melk veel kalk(verbindingen) bevat. Ook dat is waar. Nu wordt gesuggereerd, dat melkdrinken goed helpt tegen botontkalking. En dat is nou net niet waar! Ons maagdarmstelsel slaagt er niet in om de kalkverbindingen van koemelk af te breken (we zijn immers geen kalf). Die kalkverbindingen verlaten ons lichaam net zo, als ze er in kwamen. Het kost ons alleen veel energie om ze te verwijderen. Drink daarom melk met mate (of helemaal niet). Dat we niet zonder koemelk kunnen, is doodgewoon een reclameslogan, omdat de boeren van hun melkoverschotten af moeten. Heb je last van botontkalking, gebruik dan in water oplosbare kalktabletten, die op doktersvoorschrift te verkrijgen zijn.

't Zit in je kop!

Een goede voorbereiding is het halve werk. Bedenk, dat het bereiken van je doel niet alleen een kwestie van lichamelijke voorbereiding is.
Wanneer het fundament echter ontbreekt, kun je misschien je doel wel bereiken, maar dan berokken je jezelf blijvende schade.
De mentale voorbereiding is minstens even belangrijk. Indien je aan jezelf twijfelt, moet je ergens niet aan beginnen. Zodra het dan een beetje tegenloopt, denk je: "Zie je wel, ik kan het niet". Het gevolg is, dat het steeds slechter gaat. Je denkt alleen maar aan je probleempjes en vergeet, dat de anderen ook moeilijkheden hebben. Jaren geleden wandelde ik een nachttocht, terwijl ik niet goed getraind had. 't Ging prima, tot ik in een caférust ontdekte, dat ik een rode en een witte schoen aanhad. Aan de ene voet had ik een paar tenen stuk gelopen en daardoor was mijn witte sportschoen wat rood geworden. De EHBO verzorgde mijn voet prima. Toch ging het daarna waardeloos. Ik had enorm medelijden met mezelf tot één van de routiniers mij in niet mis te verstane woorden even de mantel uitveegde. Zo'n paar doorgelopen tenen, die goed verbonden zijn, betekenen niet, dat je kreupel moet gaan lopen. Dan blesseer je jezelf juist! Toen hij me honderd meter gewoon had laten wandelen, was de pijn over.
Wanneer je echt problemen hebt bij een tocht, vraag iemand met ervaring dan raad en informeer bij de EHBO-ers. Jezelf over de kop lopen is fout. Maar te vaak stoppen wandelaars, omdat ze bij wijze van spreken een zere pink hebben! Als je goed getraind hebt in de voorbereidingsperiode, dan kun je echt wel tegen een stootje. Bedenk echter, dat wandelen je hobby is en dat je maandag weer bij je baas aan het werk moet. Ga daarom niet door tegen beter weten in.
Regelmatig zie ik, dat een wedstrijd niet gewonnen wordt door de atleet met de beste lichamelijke konditie. Ook de mentale instelling speelt een grote rol. Niet voor niets zeggen we over sommige mensen, dat ze geestelijk niet kapot te krijgen zijn. Wanneer je een wedstrijd persé wilt winnen, hoort je geestelijke voorbereiding er net zo goed bij. Enkele keren wilde ik veteranenkampioen worden in mijn leeftijdsklasse. Fred Röhner en Hans van Wakeren waren echter sterker dan ik. Naast de lichamelijke training oefende ik daarom mijn instelling. Op de kastdeur hing het woord "Veteranenkampioen" zó, dat ik het 's morgens bij het wakker worden meteen zag. Ik stond op met mijn doel voor ogen. Tijdens mijn trainingen in het bos op een rondje van 5,1 kilometer speelde ik een aantal keren die kampioenswedstrijd vooruit. Ik zag Fred of Hans dan demarreren en moest het gat dichtwandelen. Zo oefende ik alle mogelijke wedstrijdsituaties in mijn eentje. Op de wedstrijddag had ik alles dan al eens "in gedachten meegemaakt", zodat niets mij kon verrassen (dacht ik). De laatste keer had ik echter geen rekening gehouden met de problemen, die mijn nieuwe bril opleverde. Toen ik die tijdens de wedstrijd afgezet had, ging het wel als gedacht. Verwaarloos je mentale voorbereiding niet, die hoort er bij. Tijdens de recente Indoorkampioenschappen in Düsseldorf en Zaandam heb ik goede voorbeelden gezien van een juiste geestelijke instelling. Maar ook zag ik voorbeelden van mensen, die bij het minste of geringste uit hun evenwicht waren en zo medailles verspeelden.

Voorlopig wil ik het hierbij laten.

Heb je vragen, aarzel niet mij te bellen of aan te spreken voor of na een wedstrijd. Tijdens sommige trainingswedstrijden kan het ook onder de wedstrijd, maar dat is niet de meest geëigende situatie, zoals Gert Voet mij in februari nog terecht verweet.

Bedenk dat wetenschappers pas bewezen, wat wij allemaal reeds wisten:
Optimisten leven langer dan pessimisten!

Philip Krul





In Memoriam Philip Krul
Op 6 mei 2005 vroeg in de ochtend is Philip Krul overleden. Philip is 57 jaar geworden. Hij werd als jongeman van 23 jaar in januari 1971 lid van de RWV. Behalve enthousiast wandelaar werd hij ook een enthousiast snelwandelaar. Voor de RWV is Philip Krul van onschatbare waarde geweest.
Hij stelde de parcoursen samen van allerlei tochten, zoals de Koninginnemars, de Capelse Tweedaagse en vele jubileumtochten. Zijn routebeschrijvingen waren zo exact en uitgebreid dat ze wel "bijbels" genoemd werden.
In de jaren '80 werd hij nationaal en later ook internationaal snelwandeljurylid. In die functie heeft hij de laatste 15 jaar bij vrijwel alle nationale kampioenschappen gejureerd. Philip was sinds 1990 wedstrijdsecretaris bij de Rotterdamse Wandelsport Vereniging.
Maar nog veel meer was hij de secretaris van alle Nederlandse snelwandelaars. Hij verzorgde de snelwandelkalender, gaf trainingen, coördineerde het jurywerk, hield de statistieken bij en schreef wedstrijdverslagen. Hij drukte daarmee een belangrijk stempel op de Wandelsportbode. Sinds 1992 maakte hij deel uit van de Werkgroep Snelwandelen van de KNAU en enkele jaren daarna werd hij ook lid van de Werkgroep Statistiek. Hij stimuleerde het snelwandelen in Nederland als geen ander en hij zal binnen de snelwandelwereld zeer gemist worden.
Veel respect kreeg Philip voor de manier waarop hij met zijn ziekte omging. Toen hij zo'n zeven jaar geleden een spierziekte kreeg herstelde hij op wonderbaarlijke wijze. Al snel was hij weer met een rollator bij de Nederlandse wedstrijden te vinden. Hij herstelde verder en kon zelfs weer aan wedstrijden gaan deelnemen. Ook toen hij weer ziek werd, bleef hij actief. Hij was blij als de chemokuren zo uitkwamen dat hij toch zijn wedstrijden kon blijven lopen.
Eind september 2004 wandelde hij in Best zijn laatste wedstrijd. In februari 2004 bezocht hij voor de laatste keer een wedstrijd en in april 2005 leverde hij zijn laatste bijdrage in voor de Wandelsportbode. Vele wandelaars en snelwandelaars bewaren zeer persoonlijke herinneringen aan Philip. Philip maakte makkelijk contact en heeft in de loop van de jaren vele mensen ondersteund bij persoonlijke problemen. De onvoorwaardelijke steun die hij daarbij gaf zal in ieders herinnering voortleven.
We wensen de broer en zus van Philip en zijn andere familieleden en vrienden veel sterkte bij dit zware verlies. De crematie zal plaats vinden op dinsdag 10 mei 2005 om 15.00 uur in crematorium Daelwijck, Floridadreef 7, 3565 AM Utrecht.


























































Philip Krul over de eerste Bossche 100 in 1988 (bron www.bossche100.nl)

Mag ’t een beetje zwaarder zijn?

Deze vraag zouden de organisatoren van de eerste Bossche Honderd, Annie Gijzel en Theo v.d. Wijst, gesteld kunnen hebben. Maar het woord “beetje” dient dan wel vervangen te zijn door “veel”. De deelnemers die ik na afloop sprak, waren allen van mening, dat dit de zwaarste honderd was, die zij ooit gewandeld hebben. En toch waren ze bijna zonder uitzondering zeer te spreken over dit experiment. Het was namelijk een tocht met veel onverharde wegen en paden (ook ’s nachts!).

Enkele maanden geleden hoorde ik, dat Annie en Theo een winternachttocht van 100 km. wilden opzetten in januari 1988. Dat wilde ik mee maken. Veel mensen vonden het idee onuitvoerbaar. Ik wist uit de jaren 1970 t/m 1972, dat het wel kon. Toen wandelde ik met onder andere Jo Boshoff en Henk Venema de winterserienachttochten van deOLAT. De lengte van die tochten varieerde van veertig tot vijftig kilometer. Het waren zware, maar ze waren goed uitvoerbaar voor de getrainde wandelaar. Nog immer haal ik, bij het ontmoeten van medewandelaars uit die jaren, herinneringen op aan tochten met ijzel, sneeuwstormen en wateroverlast. Andere tochten zijn door ons vergeten, doch zulke tochten blijven je bij. Over vele jaren zullen de 34 deelnemers tegen elkaar zeggen: “Weet je nog, dat Huub zei, dat het helemaal niet glad was en prompt bij de volgende pas plat ging en weet je nog, dat het stuifzand van de Loonse en Drunense duinen herschapen was in drijfzand.”

Tot die 34 bevoorrechte mensen behoor ik en zo mogelijk ben ik volgend jaar weer van de partij. Veel beelden uit deze tocht staan in mijn geheugen gegrift. Het pontje van de afgedamde Maas, nadat we een spiegelgladde trap waren afgedaald en met snert waren verwarmd. De steeds wisselende wolkenluchten en de vergezichten ’s nachts, doordat het spaarzame licht door de sneeuw werd weerkaatst. De vele hekjes en smalle paadjes in Nederhemert-Zuid, maar zelfs met tien man vonden we dat ene ijzeren hekje niet. De bovenaardse schoonheid van de Loonse en Drunense duinen bedekt met een sneeuwtapijt (jammer van die autosporen) en drijfzand op onverwachte plaatsen.

’s Nachts was de zaklamp onontbeerlijk op de onverharde wegen. Veel paden waren herschapen in modderstroken gelardeerd met poelen en plassen. Op andere wegen wisselden gladde banen en stroeve stukken elkaar af. ook was het zoeken naar de pijlen soms een onbedoelde puzzel. Eén van de RWVers kon ’s morgens slechts node afscheid nemen van zijn zaklamp, hij had er ’s nachts zo’n innige relatie mee opgebouwd.

Tien wagen- en drie caférusten waren in het parkoers opgenomen. Om de verzorging mogelijk te houden moesten de snellere wandelaars op de eerste twee caférusten wachten tot een vooraf vastgesteld tijdstip. Daar er tussen die café’s op 36 en 64 kilometer langzamer gewandeld werd door alle deelnemers, omdat het parkoers langer en zwaarder was dan voorzien, werd het vertrektijdstip op de 64 km een uur verlaat. Het schema voor de volgende wagenrusten werd eveneens aangepast. De verzorgingsploeg op de 51 km.wist daar vanzelfsprekend nog niets van. De snert was heet op de post bij het pontje, maar er kwam maar geen wandelaar. De verzorgers hadden al visioenen van ronddolende wandelaars en verkookte snert, toen de eersten eindelijk arriveerden. Kennelijk heeft het meetwiel niet op alle stukken foutloos gewerkt of de standen zijn verkeerd afgelezen. Er stond zoveel positiefs tegenover, dat de meeste deelnemers de organisatoren de missers niet euvel duidden.

Voor het volgende jaar zal de mond tot mond reclame z’n werk wel doen. Deze tocht moet blijven, maar de organisatoren dienen duidelijke eisen te stellen aan inschrijvers. Als het parkoers zo zwaar blijft, wat ik hoop, moeten de aspirantdeelnemers opgeven welke drie-cijfertochten ze in het voorgaande jaar wandelden en dat dienen niet alleen Euraudaxtochten te zijn. Wil je dit feest in 1989 mee maken? Begin dan deze week alvast te trainen.